గాఢ నిద్ర కోసం మెలుకువగా ఉండండి ll!   

“ప్రతీ ఒక్కరు రాత్రిళ్ళు గాఢంగా నిద్రపోవాలి. ఐతే అవసరమైన సమయం కంటే అధికంగా నిద్రించడం వలన మతిమరుపు కలుగుతుంది. కనుక మతిమరుపు వయస్సు రీత్యా వచ్చేదికాదు అధిక నిద్ర వలన వస్తుంది.^2”…శ్రీ సత్యసాయిబాబా    

‘’ప్రతీ రాత్రి నిద్ర పోగానే నేను చనిపోతాను. మరుసటి ఉదయము నాకు మెలుకువ రాగానే మరలా పుడతాను’’.…మహాత్మాగాంధీ

1. నిద్ర చాలా అవసరం ^3-6

నిద్ర మనకెంతో ప్రియమైనది. నిద్ర అనేది ఒక అవసరం, విలాసము కాదు ఉదయం మనం నిద్ర లేవగానే ప్రశాంతంగా హాయిగా అనిపిస్తే ఓహ్ నాకు గాఢనిద్ర పట్టింది అంటాము. నిద్ర అనేది మన నిజ జీవితంలో ప్రతీ అంశాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మన చూపును, విషయాలను అర్ధం చేసుకునే విధానము, మన ప్రవర్తన, మనలక్ష్యాలు ఎంతవరకు పూర్తి చేయ గలుగుతున్నాము ఇటువంటి అన్నింటి పైనా ప్రతిబింబిస్తుంది.⁴ నిద్ర యొక్క విలువ ఎంతో ఒక్కరోజు నిద్ర పోలేకపోయినప్పుడు తెలుస్తుంది.⁵ మన మెదడులో అనేక నిర్మాణాల పనితీరు నిద్ర పైనే ఆధారపడి పనిచేస్తాయి.⁶ మనలోనున్న కాలమాపకం యొక్క హెచ్చరికలను అనుసరిస్తూ తగినంతగా నిద్రపోవడం అత్యవసరం. 

2.  మీ నిద్రయొక్క పరిభ్రమణ చక్రాన్ని తెలుసుకోండి.^3,4,6-8

ఆరోగ్యవంతమైన నిద్రకు 4 ఘట్టాలు ఉంటాయి. మొదటి దశ ఇది జాగ్రదవస్థకూ నిద్రావస్థకూ మధ్యస్థ దశ. రెండవదశ మనము పరిసరాల యొక్క స్పృహ నుండి దూరమవడం జరుగుతుంది. మన శ్వాస, రక్తపోటు, హృదయస్పందన నిదానించి, శరీర ఉష్ణోగ్రత కాస్త తగ్గుతుంది. దీనితర్వాత మనం పరిసరాల నుండి అచేతన స్థితిని పొంది  మూడవ దశ  ఐనట్టి గాఢమైన నిద్ర స్థితికి వెళతాము. (దీనికి మరో పేరు SWS, స్లో వేవ్ స్లీప్ slow wavesleep)⁷ ఈ స్థితిలో శరీరం, మెదడు బాగా విశ్రాంతి పొంది రక్తము శరీరములోని కండరాలకు దిశ మరలింప బడుతుంది. ఈ దశ భౌతికంగా విశ్రాంతి పొందడానికి,శక్తి పునరుద్ధరణకూ, రోగ నిరోధక శక్తి పెంచటానికి, హార్మోన్ ల నియంత్రణకు, పెరుగుదలకు ఉపయోగకరమైన దశ.

నాలుగవ దశ ను REM (రాపిడ్ ఐ మూమెంట్ rapid eye movement) దశ అంటారు. ఇది జ్ఞానాత్మక రంగ అభివృద్ధికి, జ్ఞాపకశక్తి పునరుద్ధరణకు దోహదపడే అత్యంత కీలకమైన దశ. ఈ దశలో మెదడు మునపటి దినచర్యకు సంబంధించిన జ్ఞాపకాలను వ్యవస్థీకరించి అనవసరమైన వాటిని తుడిచివేస్తుంది. జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుదల, భావోద్వేగాల నియంత్రణ, చురుకుదనానికి ఈ దశ చాలా కీలకమైనది. నిద్రా సమయాన్ని తగ్గించి నపుడు ఈ దశ ఎక్కువగా ఎఫెక్ట్ అవుతుంది. మనము పూర్తి స్థాయిలో నిద్రించినపుడు ఒక్కొక్కటి 60-90 నిమిషాల నిడివి ఉండే ఈ నాలుగు దశలను, 3-4 సార్లు పొందుతాము. మన నిద్రా సమయంలో 20% నిడివి ఉండే గాఢనిద్ర  దశ నిద్ర యొక్క మొదటి అర్ధభాగంలోఎక్కువగా సంభవిస్తుంది. రాత్రి గడుస్తున్న కొద్దీ REM దశ పెరుగుతంది. ఈ నిద్రా పరిభ్రమణ చక్రమనేది నిర్దేశిత విజ్ఞాన శాస్త్రము కాదు ఇది ఒక్కొక్కరికి ఒక్కొక్క రకంగా ఉండవచ్చు, అలాగే వ్యక్తి లో కూడా ఈ అవస్థలు రోజురోజుకూ మారుతూ ఉండవచ్చు కూడా. ఇది చుట్టూ ఉండే పరిసరాలు, జీవన విధానము, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.

3. నిద్రకు  ఎంత సమయం అవసరం [ఎంత నిద్ర అవసరం] ^2,6,9-12

నిద్ర మరీ ఎక్కువ కాకుండా మరీ తక్కువ కాకుండా ఉండాలి. ఐతే నిద్ర విషయంలో అందరికీ ఏకరీతిగా ఉండే విధానము అంటూ ఏదీ లేదు. పసిపాపలకు 22 గంటల నిద్ర అవసరము. పిల్లలు పెద్దవారయ్యే కొద్దీ ఈ సమయం తగ్గుతూ ఉంటుంది. 5-12, సంవత్సరాల మధ్య వయసుగల పిల్లలకు పది గంటల నిద్ర అవసరం. ఆ తర్వాత 32 సంవత్సరాల వయసు వరకూ 7-8 గంటల నిద్ర అవసరము. ఈ సమయం అనేది సదరు వ్యక్తులు చేసే పనిని బట్టి కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.² వయసు మరియు నిదానమైన జీవనవిధానము బట్టి కూడా ఈ సమయము మారుతూ ఉంటుంది. కనుక మనం దీనికోసం కొంత అవగాహనతో మన శరీరానికి ఎంత నిద్ర అవసరం అనేది తెలుసుకొని తదనుగుణంగా వర్తించాలి.^6,9,10

నియమిత కాలం నిద్రించడం ఎంత అవసరమో అలాగే నిర్ణీత కాలంలో నిద్రించడం, లేవడం కూడా అంతే అవసరం.^11-12 భారత దేశ సంప్రదాయం ప్రకారము ప్రతిరాత్రీ 9.30 కు నిద్రించి ఉదయమే 4.30 కు నిద్రలేవడం ‘’అంతరంగిక జీవ సమయ సూచి’’ ని సమతౌల్యత లో ఉంచి  శరీరాన్ని ఎంతో ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.² నిర్ణీత సమయంలో నిద్ర మెలుకువ స్థితులు కలిగి ఉండడం మనిషి యొక్క కార్యదీక్షను చురుకుదనాన్ని పెంచుతాయని పరిశోధనలు తెలియ జేస్తున్నాయి.^11-12

వ్యక్తి తప్పనిసరిగా అంతరంగిక జీవగడియారాన్ని అనుసరించాలని ఇటీవల వెలువడిన విజ్ఞాన శాస్త్ర పరిశోధనా ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి.^13-15 వైద్య రంగము మరియు శరీర శాస్త్రంలో 2017లో నోబెల్ బహుమతి అందుకున్న ముగ్గురు శాస్త్రజ్ఞులు సర్వ ప్రాణులలో అంతరంగిక జీవ గడియారమును ( దీనినే సర్కాడియన్ రిధం అంటారు )  ప్రభావితం చేసే జన్యువులను గుర్తించి వేరు చేయటం ద్వారా దాని  ప్రాముఖ్యతను సవివరంగా తెలిపారు. ఈ జీవ గడియారము రాత్రి పగలూ కూడా భూభ్రమణం  యొక్క సమయానుకూలంగా తనకుతాను మార్పులు చేసుకుంటూ అనేక దశలకు లోనవుతూ జీవ క్రియలు నిర్వర్తిస్తూ ఉంటుంది. ఇది మన శ్వాస క్రియ వలెనే అత్యంత ప్రాధాన్యతను సంతరించుకొని మన ప్రవర్తన, హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రించడం, నిద్ర అవసరాలను తీర్చడం, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియత్రించడం, జీవక్రియలు ఇలా ఎన్నో పనులు నిర్వర్తిస్తుంది. ఐతే బాహ్య వాతావరణానికి, అంతరంగిక గడియారానికి తాత్కాలికంగా అననుకూలత ఏర్పడినప్పుడు ఉదాహరణకు జెట్ లాగ్  వలన, మన ఆరోగ్యం కొంత కుంటు పడుతుంది.  దీర్ఘకాలికమైన అసందర్భపు అలవాట్ల వలన ఏర్పడే ఇబ్బందులు దీర్ఘకాలిక రోగాలకు దారితీస్తాయి.

4. సమగ్రమైన నిద్రించే విధానము.^2,10,16-17

ఆదర్శవంతంగా జీవించడానికి తక్కువ మోతాదులో నిద్రించడం మరియు మిగతా సమయాన్ని ప్రశాంతంగా గడపడం అవసరం. మనషికి  విశ్రాంతి అనేది చాలా అవసరం. నిద్రించడం కూడా ఒకవిధంగా విశ్రాంతే. విశ్రాంతి అనగా మన దేహంలో ఉన్న శక్తి స్థాయిని తరిగిపోకుండా చూసుకోవడము ద్వారా తిరిగి శక్తిని పునర్బలనం చేయడం. సాధ్యమైనంత తరుచుగా మనం విశ్రాంతి తీసుకుంటూ ఉండగలిగితే  మనం పగలు పనిలో నిమగ్నమయి ఉన్నా అలసిపోకుండా చురుకుగానే ఉండగలుగుతాము. అలాగే మన నిద్రా అవసరాలను కూడా తగ్గించ గలుగుతాము.

ఒక సాధారణ మానవునికి ప్రాపంచిక బాధ్యతల కారణంగానూ, శరీరపు జడత్వము కారణంగానూ, మనసులో ఉండే అలజడి కారణంగాను విశ్రాంతి పొందడం కొంచం కష్టమైన విషయమే. బాగా అలసిపోయిన శరీరం – మనసు, అవకాశం దొరకగానే నిద్రకు ఉపక్రమిస్తుంది. ఎందుకంటే విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి డానికి తెలిసిన మార్గం అదొక్కటే. నిద్రించే విధానాన్ని పరిపూర్ణమైన దిశలో మలచుకోవడానికి మన జీవనవిధానము కూడా తగు విధంగా మార్చుకోవాలి. మనం బాగా నిద్రించ గలుగుతున్నామంటే బాగా జీవిస్తున్నట్లు అర్ధం. బాగా విశ్రాంతి పొందిన శరీరము అలారము అవసరం లేకుండానే నిర్ణీత సమయానికి నిద్ర లేస్తుంది.^16-17

5. హాయిగా నిద్రించడానికి, ఆనందంగా లేవడానికి చిట్కాలు! ^{2,3,6,9,10,18-24}

*మీరు తిన్న ఆహారము మీరు నిద్రించే లోగానే జీర్ణమవడం చాలా మంచిది. అంతే కాకుండా సాయంత్రం కాఫీ ,టీ లాంటివి తీసుకోకుండా ఉండడం ద్వారా శరీరం పని తీరుకు విఘాతం కలిగించకుండా ఉండడం మేలు.^3,6,9,18,20

*నిద్రించే ముందు తల స్నానం లేదా మామూలు స్నానం చేసినట్లయితే మన శక్తి వలయం పరిశుభ్రమై గాఢమైన నిద్ర పడుతుంది. ఆరుబయట సరదాగా కాసేపు నడడవడం కూడా దీనికి మరింత సహకారం అందిస్తుంది. ^6,18

*నిద్ర పోయేముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.¹⁸

*నిద్రించే మంచం పక్కన సెల్ఫోన్ లాంటి ఆధునిక పరికరాలేవీ ఉండకుండా జాగ్రత్త వహించండి.^3,6,9,20

*కొవ్వొత్తి గానీ సేంద్రియ నూనె మరియు పత్తి తో చేసిన వత్తి ఉన్న దీపాన్ని గదిలో వెలిగించి ఉంచడం ద్వారా గది లోపలి వాతావరణాన్ని పవిత్రంగా ఉంచవచ్చు.¹⁸

*ఎడమవైపు తిరిగి మాత్రమే నిద్రించడం ద్వారా జీర్ణవ్యవస్థ, హృదయ వ్యవస్థ, లింఫ్ వ్యవస్థ చైతన్య వంతమవుతాయి. మీరు ఉత్తర గోళార్ధంలో ( నార్త్ పోల్ లో ) ఉంటే ఉత్తరానికి ముఖం పెట్టి నిద్రించవద్దు. అనగా ఏగోళార్ధంలో  ఉంటే ఆదిశలో తలను ఉంచి నిద్రించకూడదు ఎందుకంటే భూ అయస్కాంత శక్తి రక్త ప్రసరణను మెదడుకు ఎక్కువ చేయడం ద్వారా వత్తిడి పెంచుతుంది.^18,22,23

*నిద్ర వచ్చినప్పుడు ప్రశాంతంగా నిద్రపోండి. మీటింగు ఉందనో పని వత్తిడి కారణంగానో చేయవలసిన పని ఇంకా మిగిలిఉందనో నిద్రను బలిపెట్టకండి.  దినచర్యపు వత్తిడిని మనసునుండి తుడిచివెయ్యండి. దీనికోసం మంచి ఆధ్యాత్మిక సద్గ్రంధాన్ని చదవడమో, దీర్ఘ శ్వాసను తీసుకోవడమో, మౌనంగా ఉండడమో, మంత్రాన్ని జపించడమో ఇలాంటివి చేయడం ద్వారా అంతః చైతన్యము తో విలీనం కండి. ప్రతిరోజూ ఎంతో మంది తమ శరీరాన్ని విడిచి పెడుతూ ఉంటారు. కనుక గాంధీ మహాత్ముడు తను ప్రతి రాత్రీ చనిపోయి ఉదయమే జీవించడం ప్రారంభిస్తాను అన్నట్లు మనసులోని భారాలన్నీ తుడిచివేసి హాయిగా నిద్రించడం నేర్చుకోవాలి.^2,18,20

*ప్రతీ రోజూ నిద్రించడానికి, లేవడానికి కూడా నియమితమైన సమయాన్ని పాటించండి.^6,9,19,24

*నిద్ర లేచేటప్పుడు చిరునవ్వు నవ్వుతూ లేవండి. మీ అరచేతులను కొన్ని పర్యాయములు ఒకదానికొకటి రాపాడించి వాటిని రెండు కనుల పైన ఉంచడం ద్వారా చేతిలో ఉన్న నరాల చివరిభాగాలు శరీరంలో ఉన్న అనేక వ్యవస్థలను సహజమైన పద్దతిలో జాగృతం చేస్తాయి. తరువాత కుడివైపు తిరుగుతూ మంచం మీద నుండి లేవాలి దీనివలన గుండె పైన వత్తిడి కలగకుండా ఉంటుంది.^18,21

*పెద్దవారు మధ్యాహ్న భోజన అనంతరం 10 నుండి 20 నిమిషాలు నిద్రించడం వలన శరీరము మనసుల యొక్క వ్యవస్థ శక్తి వంతమవుతుంది. యువకులు మధ్యాహ్న భోజనము తర్వాత 5 నిముషాలు ప్రశాంతంగా కూర్చోవాలి. ఎందుకంటే భోజనానంతరం రక్తసరఫరా తల నుండి జీర్ణవ్యవస్థకు ఎక్కువగా ప్రవహించి నిద్రావస్థ కలుగుతుంది.²

*మీ శరీరానికి సరిపడే జీవనవిధానము, ఆహారపు అలవాట్లు అలవరుచుకుంటూ దీనితోపాటు శరీరానికి మనసుకు విశ్రాంతి నిచ్చి జీవన సరళిని మెరుగుపరిచే విధంగా నిత్యమూ ధ్యానము చేయడం అలవరుచు కోవాలి.²⁴ జీవన లక్ష్యాన్నిచేరుకొనే విధంగా నిద్ర అవసరాన్ని ఈ విధంగా తగ్గించడం ద్వారా ఆ సమయాన్ని నిర్మాణాత్మక రంగంలో ఉపయోగపెట్టేలా అలవాటు చేసుకోవాలి.^10,17,18,20

6. నిద్రలేమి రుగ్మతలను అరికట్టడానికి తీసుకోవలసిన చర్యలు ^5,25,26

నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణాలు: లోకంలో ఎవ్వరూ కూడా నిద్ర లేకపోవడం వలన శస్త్రచికిత్స వరకూ తెచ్చుకునేంత పరిస్థితి తెచ్చుకోవడానికి ఇష్టపడరు. నిద్రలేమి అనునది భావోద్వేగాల నియంత్రణ తప్పడం, అసహనము, కోపము, కుంగుబాటు, ఆందోళన, ఏకాగ్రతాలోపము, అనిశ్చితి, ఆలోచనా రాహిత్యము, ఏదీ సక్రమంగా నిర్వర్తించలేకపోవడము వంటి సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. ఇటువంటి పరిస్థితి కొనసాగితే  చేజేతులా అనారోగ్యము తెచ్చుకొని రోగాలపాలు పడక తప్పదు. పరిశోధనలు ఏం సూచిస్తున్నాయంటే  నిద్ర అనేది ఒక ప్రధానమైన జీవ ప్రక్రియ.  నిద్రలేమి కొనసాగినట్లయితే అది భౌతిక, మానసిక పరంగా అస్వస్థతకు దారితీసి అభిజ్ఞాన ప్రక్రియలను నిర్వీర్యం చేస్తుందని పరిశోధనలు తెలుపుతున్నాయి. ^25-26

నిద్ర లేమి రుగ్మతలు ²⁷: ప్రతీ మనిషికీ తన నిద్ర అవసరాలేమిటో  తన పరిధులేమిటో తెలుసుకొని  తన అంతః చేతన అనుసరించి వర్తిస్తూ ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపాలి. అశ్రద్ధ చేసినట్లయితే నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలు మొదలై అనేక రుగ్మతలకు దారితీస్తాయి.  కొన్ని ఉదాహరణలు: నిద్ర పట్టక పోవడం, నిద్రకు సంబంధించిన శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు (ఉదాహరణకు తాత్కాలికంగా శ్వాస నిలిచిపోవడం, గురక) అంతరంగిక జీవగడియారానికి మన ఆహార విహార పద్దతులు అలవాట్లు సరిపడకపోవడం  ఇలాంటివన్నీ కలుగుతూ ఉంటాయి.  రుగ్మత అనేది జెట్లాగ్ కారణంగానో, రాత్రిపూట ఉండే షిఫ్ట్ కారణంగానో లేక జీవనవిధానము కారణంగానో  లేక ఆరోగ్య సమస్యల కారణంగానో  తాత్కాలికంగా కలిగినది కావచ్చు. ఐతే వెంటనే డాక్టర్ ను సంప్రదించడం ద్వారా ఇది రుగ్మత కాకుండా నివారించవచ్చు.

సాయి వైబ్రియోనిక్స్ ; భగవాన్ బాబా వారిచేత ఆశీర్వదింపబడిన ఈ దివ్య వైద్య విధానము నిద్రలేమి సమస్యకు అలాగే వివిధ రకాల నిద్రలేమి రుగ్మతలకు అద్భుతమైన నివారణలు కలిగి ఉంది. ఆసక్తి కలిగిన వారు ‘108 కామన్ కొంబోస్’ లేదా  ‘వైబ్రియోనిక్స్ 2016’ పుస్తకాన్ని చూడవచ్చు.

అవసరమైన వెబ్సైట్ లింకులు: 

1. https://www.sathyasai.org/discour/2007/d070115.pdf
2. https://sathyasaiwithstudents.blogspot.in/2014/03/three-point-personal-lifestyle-charter_20.html#.WtF6SSN97x4
3. https://hbr.org/2009/01/why-sleep-is-so-important.html
4. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
5. https://www.nhlbi.nih.gov/node/4605
6. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
7. https://www.scientificamerican.com/article/what-happens-in-the-brain-during-sleep1/
8. https://www.huffingtonpost.in/entry/your-body-does-incredible_n_4914577
9. https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0
10. http://isha.sadhguru.org/blog/lifestyle/health-fitness/to-sleep-or-not-to-sleep/
11. https://www.rd.com/health/wellness/best-time-to-wake-up-productivity/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/
13. https://newatlas.com/nobel-prize-2017-circadian-rhythm/51586/
14. https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/press.html
15. http://www.sciencemag.org/news/2017/10/timing-everything-us-trio-earns-nobel-work-body-s-biological-clock
16. How much sleep I need https://www.youtube.com/watch?v=zs3bps_dX9Y
17. Sleep is a form of Rest https://www.youtube.com/watch?v=X_fHa73_nOg  
18. Tips to sleep and wake up well: https://www.youtube.com/watch?v=WPznkcqemo8
19. https://sleep.org/articles/best-hours-sleep/
20. https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
21. Sleeping and waking positions: http://isha.sadhguru.org/blog/lifestyle/health-fitness/why-we-do-what-we-do-sleeping-right/
22. Why Sleep on left side https://www.youtube.com/watch?v=UbElZBptFZg
23. https://lifespa.com/amazing-benefits-of-sleeping-on-your-left-side/
24. https://www.artofliving.org/us-en/meditation/meditation-for-you/meditation-for-better-sleep
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322273
26. https://www.nosleeplessnights.com/sleep-deprivation-experiments/
27. http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category

 

2. చెన్నై, ఇండియా -  ఒకరోజు శిక్షణా శిబిరము 15 ఏప్రిల్  2018