1. Savjeti za zdravlje

Probudite se za dobar san!  

“Osoba se treba dobro naspavati tokom noći.¹ Ako čovjek spava više nego što je potrebno, postaje zaboravan. Dakle, zaboravnost ne dolazi s godinama, već je posljedica prekomjernog sna.^2”…Sri Sathya Sai Baba   

Svaku noć, kada utonem u san, ja umrem. A sljedeće jutro, kad se probudim, ja sam nanovo rođen…Mahatma Gandhi

        1.San je važan^3-6

San nam je svima drag. On predstavlja potrebu, ne luksuz.³ Kada se ujutro probudimo osvježeni i ispunjeni mirom, kažemo da smo “dobro spavali”. San utiče na naš svakodnevni život na svaki način. To se ogleda u našem izgledu, prijemčivosti, ponašanju te u onome koliko dobro obavljamo svoje dnevne zadatke.⁴  Važnost sna uviđamo kada u bilo kojem trenutku doživimo deprivaciju kvalitetnog noćnog sna.⁵ U proces sna uključeno je nekoliko struktura u mozgu.⁶ Trebamo biti svjesni našeg unutarnjeg sata i onoga što se dešava dok spavamo.

        2.Upoznajte svoj ciklus spavanja^3,4,6-8

Zdrav san sastoji se iz četiri faze. Prva faza je stanje laganog sna između stanja budnosti i zaspivanja. U drugoj fazi se postepeno isključujemo iz okoline; disanje, puls, i pritisak se smanjuju a temperatura tijela opada. Tada se postepeno odvajamo iz svijeta i ulazimo u fazu 3tzv. dubokog sna (san usporenih valova)⁷ kada se tijelo i mozak smiruju, a krv usmjerava ka mišićima. Ova je faza od suštinske važnosti za fizički odmor i obnovu energije, hormonsku regulaciju, razvoj imuniteta i rast.

Faza 4 -REM (brzi pokreti očima) faza je najvažnija za kognitnivne sposobnosti i pamćenje. U ovoj fazi mozak katalogizira i čisti iskustva od prethodnog dana, briše neželjeni sadržaj, popravlja pamćenje, raspoloženje i budnost. Čovjek najčešće sanja u ovoj fazi. Kada skraćujemo vrijeme spavanja, najvšie trpi REM faza. 

Svake noći prolazimo kroz 3 ili 4 ciklusa sve četiri faze, od kojih svaka traje od 60-90 minuta. Duboki san čini oko 20% ukupnog sna, javlja se u dužim periodima tijekom prve polovice noći. Udio REM faze se povećava kako noć napreduje. Ciklus sna nije precizan i ne mora biti isti za svaku osobu, niti svake noći za istu osobu. To ovisi o okolini, životnom stilu i zdravlju osobe.

       3. Koliko sna je dovoljno^2,6,9-12

San ne treba biti ni prekratak ni predugačak. Ne postoji formula koja važi za sve ljude. Novorođenčad treba 22 sati sna. To se postepeno smanjuje kako dijete raste. Djeca od 5 do 12 godinastarosti trebaju deset sati sna. Zatim do 32.godine osoba treba 7-8 sati.² To ovisi i o nivou aktivnosti. S godinama i opuštenijim ritmom života, ritam budnosti i spavanja može varirati. Trebamoistražititaj mehanizam i dopustiti tijelu da shvati koliko sna mu je potrebno.^6,9,10

Odlaziti na počinak i buditi se uvijek u približno isto vrijeme jednako je važno kao i koliko sati spavamo.^11-12 U Indiji je bio običaj odlaziti na spavanje u 21.30 i buditi se oko 4.30 kako bi osobaostala zdrava i usklađena s Prirodom i unutarnjim biološkim satom.² Prema nekim istraživajima rađenim na studentskoj populaciji, disciplinirani režim odlaska na spavanje i buđenja osobu održava agilnom i poboljšava njezinu učinkovitost.^11-12

Posljednja naučna istraživanja kažu, Slijedi svoj unutarnji sat.^13-15 Tri laureata za Nobelovu nagradu za 2017. godinu razotkrili su misterij i važnost unutarnjeg biološkog sata (poznatog kao cirkadijski ritam) tako što su otkrili i izolirali gene koji pokreću cirkadijske mehanizme u živim bićima. Unutarnji sat prilagođava fiziologiju različitim fazama i fluktuacijama dana s nevjerovatnom preciznošću koja je usklađena sa Zemljninim ritmom dana i noći. On je jednako vitalan za opstanak kao i disanje te regulira najvažnije funkcije kao što su ponašanje, nivo hormona, ciklus sna, tjelesnu temperaturu i metabolizam. Naše blagostanje biva poremećeno kada dođe do privremenog nesklada između vanjske okoline i unutarnjeg sata kao npr. za vrijeme jet laga. Hronični nesklad između načina života i ritma kojeg diktira unutarnji sat povezan je s povećanim rizikom od različitih bolesti.

      4. Holistički pogled na san^2,10,16-17

Postoji gledište kako je idealan način života spavati minimalni broj sati, aostatak vremena biti opušten. Ono što ljudskom tijela treba jeste odmor, a san je samo jedan od njegovih oblika. “Odmor” znači mijenjati energetsku jednačinu tako što smanjujemo potrošnju energije kako bismo se osjetili podmlađenima. Ako se svjesno osjećamo opuštenima, čak i ako smo aktivni tijekom dana, nećemo osjećati umor i naša potreba za snom će se smanjiti.

To možda neće biti moguće za prosječno ljudsko biće zboginercijetijela i nemogućnosti da ostanemo u miru sa sobom usljed različitih svjetovnih briga koje opsjedaju um. Iscrpljen kompleks tijela i uma će zaspati prvom prilikom, jer je to jedini način odmora koji poznaje. Kako bismo unaprijedili kvalitetsna, najprije moramo unaprijediti kvalitet života. Ako spavamo dobro, to znači da živimo dobro. Odmorno tijelo će se buditi prirodno bez potrebe za budilnikom.^16-17

      5. Savjeti za dobar san i dobro buđenje!^{2,3,6,9,10,18-24}

*Provarite obrok prije nego što krenete na spavanje. To znači nikakva alkoholna pića ili bilo koji drugi stimulansi uveče kako biste dopustili tijelu da bude usklađeno s vlastitim ritmom.^3,6,9,18,20

*Možete se istuširati prije nego što krenete na spavanje kako biste pročistili unutarnju energiju i potakli dubok san. Šetnja po svježem zraku također pomaže.^6,18

*Popijte čašu vode pred spavanje.¹⁸

*Držite podalje od kreveta sve moderne sprave i sve ostalo što stvara nered.^3,6,9,20

*Možete u spavaćoj sobi zapaliti svijeću ili kandilo s bilo kojim organskim uljem i pamučnim fitiljem kako biste pročistili okolinu.¹⁸

*Spavajte na lijevom boku kako biste potakli probavni, srčani i limfni sistem. Nikada ne spavajte glavom prema sjeveru ako živite na sjevernoj hemisferi i vice versa jer magnetna sila vuče krv prema mozgu i tako dovodi do stvaranja pritiska u glavi.^18,22,23

*Dopustite snu da vas obuzme. Ne biste se trebali navikavati da ostajete budni do dugo u noć pod izgovorom pritiska na poslu ili stizanja rokova. Distancirajte se se od dnevnih zadataka i aktivnosti te identifikacija koje nosite u umu. To će vam biti lakše ako čitate, kontemplirate, mantrate i radite vježbe dubokog disanja ili bilo koju drugu praksu koja vam pomaže da se uskladite vlastitim unutarnjim sopstvom. Dobro je svake noći prisjetiti se da niko zasigurno ne zna da li će se probuditi već sljedećeg dana, jer milioni bića napuštaju planetu Zemlju svaki dan, a zatim otpustiti sva teret iz uma.^2,18,20

*Trebate ići na spavanje i ustajeti u isto vrijeme svaki dan.^6,9,19,24

*Probudite se s osmijehom na licu. Protrljajte tlanove nekoliko puta i položite ih na oči kako bi nervni završeci na šakama probudili tjelesne sisteme na prirodan način. A zatim ustanite nakon što se ležeći prevrnete na desnu stranu kako ne biste stvarali pritisak na srce.^18,21

*Stariji mogu odspavati 10-20 minuta (ne više) nakon ručka/sredinom dana kako bi re-energizirali kompleks tijelo-um. Mlađi bi nakon ručka trebali sjesti sklopljenih očiju 5 minuta jer tada krv ide iz glave u probavni sistem što dovodi do pospanosti.²

*Usvojite odgovarajući način života i ishrane uporedo s redovnom duhovnom praksom, kao što je naprimjer meditacija, kako biste umirili tijelo i um i unaprijedili kvalitet života.²⁴ Potreba za snom će se postepeno smanjiti na potrebni minimum dopuštajući više produktivnog vremena za stremljenje ka i postizanje cilja života.^10,17,18,20

        6. Poduzmite korake za sprečavanje poremećaja sna^5,25,26

Glavni indikatori manjka sna: Nikome nije draga ideja da ga voze vozač/pilot ili da ga operiše hirurg koji pati od manjka sna. Manjak sna se povezuje s promjenama raspoloženja, razdražljivošću, ljutnjom, depresijom, manjkom opreza, nedostatkom jasnoće, i nesposobnošću da se učinkovito misli i djeluje. Ako stanje potraje, osoba postaje bolešljiva i sklona teškim bolestima. Pionirske eksperimentalne studije potvrđuju da je san funkcija od vitalne važnosti; kontinuirana deprivacija sna – mučno iskušenje – dovodi do opadanja fizičkih i mentalnih sposobnosti do tačke oštećenja kognitivnih sposobnosti.^25-26

Poremećaji sna²⁷: Osoba mora biti svjesna vlastitih potreba za snom i vlastitih ograničenja i s tim u skladu na vrijeme poduzeti korake kako bi vodila zdrav život usklađen s unutarnjim satom. Ako to zanemari, može doći do poremećaja sna koji mogu poprimiti različite oblike. Neki od primjera su nemogućnostda se zaspe ili ostane u stanju sna (nesanica), poremećaji disanja povezanih sa snom (apneja u snu, hrkanje i sl.), neusklađenost satnice za spavanje s vlastitim unutrašnjim satom (poremećaji cirkadijskog ritma sna i budnosti). Poremećaj može biti privremen kao kod jet lega ili promjene radne smjene, ili se može javiti na temelju navika i životnog stila ili nekog problema sa zdravljem. Treba se posavjetovati s liječnikom kako bi se odgovarajuće mjere poduzele na vrijeme.

Sai Vibrionika, koju je blagoslovio Sathya Sai Baba, nudi lijekove za jet lag, kao i sve vrste poremećaja sna. Praktičari mogu konsultirati ‘108 uobičajenih kombinacija’ ili ‘Vibrioniku 2016’.

Reference i linkovi: