1. Consigli per la salute

Svegliatevi per dormire bene!  

“Si dovrebbe dormire profondamente durante la notte.¹ La smemoratezza ha il sopravvento se si dorme più del tempo necessario. Quindi, la smemoratezza non si presenta con l’età, ma deriva dal sonno in eccesso rispetto a quanto necessario.^2”…Sri Sathya Sai Baba   

Ogni notte, quando vado a dormire, io muoio. Ed il mattino successivo, quando mi sveglio, sono rinato…Mahatma Gandhi

1. Il sonno è importante^3-6

Il sonno è per noi prezioso. È una necessità, non un lusso.³ Quando ci alziamo al mattino ristorati e tranquilli, diciamo di aver avuto “un buon sonno”. Il sonno influenza la nostra vita quotidiana sotto ogni aspetto. Si riflette nelle nostre apparenze, nella ricettività, nel comportamento e da quanto bene portiamo a termine le nostre mansioni.⁴ Noi realizziamo la sua importanza quando veniamo privati di una buona notte di sonno in qualunque momento.⁵ Diverse strutture all’interno del cervello sono coinvolte nel sonno.⁶ E’ necessario essere consapevoli del nostro orologio interno e di ciò che avviene quando dormiamo. 

2. Conoscere il vostro ciclo del sonno^3,4,6-8

Un sonno salutare ha un ciclo di quattro stadi. Lo stadio 1 è uno stadio di sonno leggero tra l’essere svegli e l’addormentarsi. Nello stadio 2 si diventa distaccati dall’ambiente; respirazione, battito cardiaco e pressione sanguigna rallentano e la temperatura corporea si abbassa. Poi, gradatamente, ci scolleghiamo dal mondo ed entriamo nello stadio 3 di sonno profondo (definito SWS, sonno a onde lente o delta)⁷ quando corpo e cervello riposano e il sangue viene diretto ai muscoli. Questo stadio è fondamentale per la ripresa fisica e il rifornimento, la regolazione ormonale, l’incremento dell’immunità e la crescita.

Lo stadio 4 definito sonno REM (movimento rapido degli occhi) è cruciale per le facoltà cognitive e la memoria. In questo stadio il cervello cataloga e ripulisce le esperienze del giorno precedente, elimina ciò che è indesiderato, migliora la memoria, l’umore e la vigilanza. Il sogno avviene spesso in questa fase. Quando interrompiamo il nostro sonno, il sonno REM è quello che ne soffre maggiormente.

Durante un sonno notturno completo, noi sperimentiamo 3 o 4 cicli di tutte e quattro le fasi, ciascuna delle quali dura 60-90 minuti. Il sonno profondo, che costituisce circa il 20% del nostro sonno totale, si verifica per periodi più lunghi durante la prima metà della notte. Il sonno REM aumenta con il progredire della notte. Il ciclo del sonno non è una scienza esatta e può non essere lo stesso per ogni persona, come può non essere il medesimo ogni notte per la stessa persona. Dipende dal proprio ambiente, dallo stile di vita e dallo stato di salute.

3. Quanto sonno è sufficiente^2,6,9-12

Il sonno non dovrebbe essere né poco né troppo. Non ci può essere una singola formula “adatta a tutti”. I bambini piccoli hanno bisogno di 22 ore di sonno. Gradatamente si riduce con la crescita del bambino. Per bambini di età compresa tra 5 e 12 anni, sono essenziali dieci ore di sonno. Poi, fino all’età di 32 anni, sarebbero necessarie 7-8 ore di sonno.² Dipende anche dal livello di attività in cui si è impegnati. Con l’età e un ritmo di vita rilassato, l’andamento del sonno può variare. Dobbiamo determinarlo e permettere al corpo di decidere di quanto sonno ha bisogno.^6,9,10

Andare a dormire e alzarsi approssimativamente alla stessa ora è tanto importante quanto il numero di ore di sonno.^11-12 In India era tradizione andare a dormire ogni giorno alle 21.30 e alzarsi intorno alle 4.30 per rimanere sani e in sintonia con la Natura e il proprio orologio biologico interno.² Un regolare programma di sonno e veglia mantiene agili e migliora le prestazioni. Secondo alcuni studi di ricerca condotti sugli studenti,^11-12 un regolare programma di sonno e veglia mantiene agili e migliora le prestazioni.

Una recente scoperta scientifica suggerisce di seguire l’orologio interno.^13-15 Tre Nobel del 2017 nel campo della Fisiologia/Medicina hanno svelato il mistero e l’importanza del nostro orologio biologico interno (noto come ritmo circadiano) scoprendo e isolando i geni che azionano il meccanismo circadiano negli esseri viventi. Il nostro orologio interno adatta la nostra fisiologia alle differenti fasi e fluttuazioni del giorno con raffinata precisione, in sintonia con il ritmo terrestre del giorno e della notte. È fondamentale quanto la nostra respirazione e regola funzioni cruciali come il comportamento, i livelli ormonali, il ciclo del sonno, la temperatura corporea e il metabolismo. Il nostro benessere viene influenzato quando vi è un’incompatibilità temporanea tra l’ambiente esterno e questo orologio biologico interno, ad esempio durante il jet lag. Il disallineamento cronico tra il nostro stile di vita e il ritmo dettato dal nostro orologio interno è associato all’aumentato rischio di varie malattie.

4. Prospettiva olistica sul sonno^2,10,16-17

C’è una visione secondo cui il modo ideale di vivere la vita è quello di dormire un minimo e mantenersi tranquilli per il resto del tempo. Ciò di cui ha bisogno il corpo umano è il riposo e il sonno è semplicemente una forma di riposo. “Riposo” implica che stiamo cambiando l’equazione dell’energia dentro di noi abbassandone il consumo per sentirci rinvigoriti. Se ci manteniamo consapevolmente rilassati, anche mentre siamo attivi durante la giornata, non ci sentiremo stanchi e la nostra richiesta di sonno sarà ridotta.   

Questo potrebbe non essere possibile per un essere umano medio a causa dell’inerzia del corpo e dell’incapacità di mantenersi in pace con se stessi dovute a vari fattori che agitano la mente. Un complesso corpo-mente esausto si addormenterebbe alla prima occasione poiché quello è l’unico modo che conosce per riposarsi. Dobbiamo migliorare la qualità della nostra vita prima di migliorare la qualità del sonno. Se dormiamo bene, allora stiamo vivendo bene. Un corpo ben riposato si sveglierà in modo naturale senza bisogno di una sveglia.^16-17

5. Consigli per dormire bene e svegliarsi bene!^{2,3,6,9,10,18-24}

*Permettete al cibo assunto di venire digerito prima di andare a dormire. Questo significa anche che alla sera non bisogna assumere bevande o altre sostanze stimolanti, in modo da consentire al corpo di seguire il proprio ritmo.^3,6,9,18,20

*Si può fare una doccia prima di andare a dormire per purificare l’energia all’interno e indurre un sonno profondo. Una passeggiata all’aria fresca può aiutare.^6,18

*Bevete un bicchiere d’acqua prima di andare a letto.¹⁸

*Tenete lontani dal comodino tutti i dispositivi moderni e altre cose che creano disordine.^3,6,9,20

*Potete accendere nella stanza una candela o una lampada con qualunque olio biologico e lo stoppino di cotone per purificare l’ambiente.¹⁸

*Dormite sul fianco sinistro per favorire il sistema digestivo, cardiaco e linfatico. Non dormite mai con la testa rivolta a nord se vivete nell’emisfero settentrionale e viceversa, poiché la forza di attrazione magnetica farà affluire più sangue al cervello esercitando quindi una pressione su di esso.^18,22,23

*Permettete al sonno di prendere il sopravvento. Non si dovrebbe prendere l’abitudine di rimanere svegli fino a tarda sera con la scusa della pressione sul lavoro o di far fronte alle scadenze. Prendete le distanze dal lavoro e dalle attività quotidiane e dalle identificazioni che si portano nella mente. Questo sarebbe più facile se ci si dedicasse alla lettura, alla contemplazione, al canto, ad una profonda respirazione rilassata o a qualunque pratica spirituale che sia in armonia con il proprio sé interiore. È bene ricordare ogni sera che nessuno sa con certezza se si sveglierà il giorno seguente, poiché moltissime persone lasciano il pianeta terra ogni giorno, e poi lasciatevi alle spalle tutto il bagaglio mentale.^2,18,20

*Impostate un programma per andare a dormire e svegliarvi ogni giorno alla stessa ora.^6,9,19,24

*Svegliatevi con un sorriso. Strofinate i palmi delle mani un paio di volte e appoggiateli sugli occhi in maniera che le terminazioni nervose delle mani risveglino i sistemi dell’organismo in modo naturale. Poi alzatevi girandovi sul lato destro in modo da non esercitare pressione sul cuore.^18,21

*Gli anziani possono fare un riposino dopo pranzo/mezzogiorno per non più di 10-20 minuti per ricaricare il complesso corpo-mente durante la giornata. I giovani dovrebbero semplicemente sedersi rilassati con gli occhi chiusi per cinque minuti dopo pranzo, poiché il sangue fluisce dalla testa al sistema digestivo inducendo sonnolenza.²

*Adottate uno stile di vita appropriato e una dieta abbinata a regolari pratiche spirituali, come la meditazione, per calmare corpo e mente ed elevare la qualità della vita.²⁴ Il fabbisogno di sonno si ridurrà gradatamente fino al minimo necessario offrendo un tempo più produttivo per perseguire e raggiungere lo scopo della vita.^10,17,18,20

6. Adottate misure per prevenire i disturbi del sonno^5,25,26

Indicatori chiave di una carenza di sonno: Nessuno gradirebbe l’idea di essere portato in macchina o in aereo da un autista/pilota oppure operato da un chirurgo privato del sonno. La carenza di sonno è stata collegata ad oscillazioni dell’umore, irritazione, collera, depressione, mancanza di attenzione, mancanza di lucidità e incapacità di pensare e di agire efficacemente. Se l’accumulo di sonno prosegue, si potrebbe essere inclini ai malanni e attrarre malattie debilitanti. Studi sperimentali pionieristici hanno dimostrato che il sonno è una funzione vitale; la continua privazione di sonno – una tortura terribile – causa un declino fisico e mentale al punto da danneggiare le facoltà cognitive.^25-26

Disturbi del sonno²⁷: Si deve essere consapevoli delle proprie esigenze di sonno e dei propri limiti e quindi fare per tempo i passi necessari per condurre una vita sana in sintonia con il proprio orologio interno. Se ignorati, i disturbi del sonno possono sorgere e assumere varie forme. Alcuni esempi sono l’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati (insonnia), disturbi respiratori legati al sonno (l’apnea durante il sonno, il russare, ecc.), orari di sonno non allineati con il proprio orologio interno delle 24 ore (disturbi sonno-veglia del ritmo circadiano). Un disturbo può essere temporaneo come un jet lag o un cambiamento di turno di lavoro, oppure può sorgere da abitudini e stile di vita o da qualche problema di salute. Si deve consultare un medico per adottare in tempo misure correttive.  

La Sai Vibrionica, benedetta da Sathya Sai Baba, offre rimedi per il jet lag come pure per tutti i disturbi legati al sonno. I praticanti possono fare riferimento alle ‘108 Comuni Combinazioni’ oppure al libro ‘Vibrionica 2016’.

Riferimenti e collegamenti: