మైక్రోవేవ్ వంట ద్వారా దాగిఉన్న ప్రమాదాలు 

ఇప్పటికే, మీరు తినేదే మీ ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుందని మీరు గ్రహించే ఉంటారు. “మీరు తినేది మీరు” అనే మంత్రం నిజంగా అక్షర సత్యం. అయితే మీరు తినే ఆహారం మాత్రమే కాకుండా అది ఎలా పచనము చేయబడిందో కూడా గ్రహించాలి.

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం పచ్చిది తినడం మన ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. కానీ మనలో చాలామంది పూర్తిగా ఈ ముడి ఆహారాన్ని తినలేరు, వంట ద్వారా ఆహారంలో కొంత శాతం పోషక విలువలు నశిస్తాయి. ఆహారం వండటానికి మనకు ఎన్నో సాధనలు ఉన్నాయి: సంప్రదాయ పొయ్యిలు, గ్రిల్స్, ఇండక్షన్ ఓవెన్లు, మైక్రోవేవ్ మొదలగునవి.                                                సూటిగా చెప్పాలంటే, మైక్రోవేవ్ ఓపెన్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మన ఆహారాన్ని చాలా వేగంగా వండటానికి తోడ్పడుతుంది. అయితే ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

 మైక్రోవేవ్ ఓవెన్లు ఎలా పనిచేస్తాయి?

మైక్రోవేవ్స్ (లేదా సూక్ష్మ తరంగాలు) అనేవి కాంతి తరంగాలు లేదా రేడియో తరంగాల వంటి విద్యుదయస్కాంత తరంగాల రూపం. మైక్రోవేవ్స్ అనేవి కాంతివేగంతో ప్రయాణించే విద్యుదయస్కాంత శక్తి యొక్క తక్కువ స్థాయి తరంగాలు. మన ఆధునిక సాంకేతిక యుగంలో ఈ సూక్ష్మ తరంగాలు సుదూర టెలిఫోన్ సిగ్నల్స్, టెలివిజన్ కార్యక్రమాలు, మరియు కంప్యూటర్ సమాచారాన్నిభూమి అంతటా ప్రసరింప చేయడానికి లేదా అంతరిక్షంలోని ఉపగ్రహానికి ప్రసారం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. అయితే మైక్రోవేవ్ మనకు ఆహారాన్ని వండడానికి కూడా ఒక శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుందని మనందరికీ తెలుసు.   

ప్రతీ మైక్రోవేవ్ ఓవెన్ లో మ్యాగ్నెట్రాన్ అని ట్యూబ్ లేదా నాళములో ఎలక్ట్రాన్లు 2450 మెగాహెర్ట్జ్(MHz) లేదా 2.45 గిగా హెర్ట్జ్(GHz) సూక్ష్మ తరంగ ధైర్ఘ్యం గల రేడియేషన్ ను ఉత్పత్తి చేసే విధంగా అయస్కాంత మరియు విద్యుత్ క్షేత్రము ద్వారా ప్రభావితం అవుతాయి. ఈ మైక్రోవేవ్ రేడియేషన్ ఆహారంలోని అణువులతో సంకర్షణ చెందుతుంది. ప్రతీ తరంగం యొక్క భ్రమణంలో ధృవాభిముఖత లేదా పొలారిటీ పోజిటివ్ నుండి నెగిటివ్ కు మారుతుంది. మైక్రోవేవ్లో ఈ పొలారిటీ మార్పులు ప్రతీ సెకనుకు మిలియన్ల సార్లు జరుగుతాయి. ఒక అయస్కాంతానికి ఉత్తర మరియు దక్షిణ దృవం ఉన్న విధంగానే ఆహార అణువులు - ముఖ్యంగా నీటి అణువులకు కూడా ధన లేదా పాజిటివ్ మరియు ఋణ లేదా నెగిటివ్ అంత్యాలు ఉంటాయి.

వాణిజ్యపరంగా బయట దొరికే మైక్రోవేవ్ నమూనాలలో ఒక ఓవెన్లో వెయ్యి వాట్ల ఆల్టర్నేటివ్ కరెంట్ AC యొక్క ఇన్పుట్ ఉంటుంది. మ్యాగ్నెట్రాన్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఈ సూక్ష్మ తరంగాలు ఆహారాన్నిఢీకొని  ధ్రువకేంద్ర అణువులు ఏర్పడి సెకనుకు మిలియన్ల సార్ల పౌనః పుణ్యంలో తిప్పటానికి కారణమవుతాయి. ఇదంతా కూడా అణువుల మధ్య ఘర్షణ సృష్టిస్తుంది. ఇదే ఆహారాన్నివేడి చేస్తుంది.

   ఈ పద్ధతి వంటకు సురక్షితమైనదేనా ?

మైక్రోవేవింగ్ మన ఆహారాన్నిఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే విషయం పై ఎక్కువ అధ్యయనాలు లేవు. అంతేకాక, ఇప్పటికే ఉన్న అధ్యయన ఫలితాలు కూడా స్థిరంగా లేవు. సాధారణంగా మైక్రోవేవ్ ఓవెన్ తయారీదారులు లేదా ప్రభుత్వాల మద్దతు మేరకు  కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు మైక్రోవేవ్ ఓవెన్లు సురక్షితమైనవి అని చెబుతున్నారు. మరికొంతమంది, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రోత్సాహకులు, మైక్రో ఓవెన్ అనేది వంటకు సంబంధించినంత వరకూ ఇప్పటివరకూ తయారుచేయబడిన వాటిలో అత్యంత చెత్త రకమైన ఉపకరణం అనీ ఇది ఏ జీవికైనా అత్యంత ప్రమాదకారి అనీ ఖండించారు. ఖచ్చితంగా, ఇది నిరూపించడానికి లేదా నిరాకరించడానికి మరింత స్వతంత్ర అధ్యయనాలు అవసరం, అయితే ఇప్పటికే ఆహారాన్ని వండటానికి మైక్రోవేవ్ ఉత్తమ మైనటువంటి మార్గం కాదని ఋజువైంది.

మైక్రో ఓవెన్ ఆహారంలోని పోషకాలను నాశనం చేస్తుంది.

1. ‘జర్నల్ ఆఫ్ ద సైన్స్ ఆఫ్ ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్’ యొక్క 2003 నవంబర్ సంచికలో ప్రచురింపబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం మైక్రోవేవ్ ఓవెన్లో కొద్దిగా నీటితో ఉడికించిన బ్రోకలీ (క్యాబేజీ వంటిది) 97% ఉపయోగకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కోల్పోయిందని తెలిపింది. దీనిని బేరీజు వేసుకోవడానికి మామూలుగా ఉడికించిన బ్రోకలీ దాని ఉపయోగకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను 11% లేదా అంతకంటే తక్కువ కోల్పోయింది. అలాగే ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు మరియు గ్లూకోసినోలేట్స్ లలో కూడా తగ్గింపులు ఏర్పడ్డాయి కానీ ఖనిజ లవణాలు స్థాయి చెక్కు చెదరకుండా ఉంది.  

1.  1999లో స్కాండినేవియన్ అధ్యయనం ప్రకారం తోటకూరను మైక్రో వేవ్ ఓవెన్లో  ఉడికించినప్పుడు దాని ‘సి’ విటమిన్లో తగ్గుదల ఏర్పడిందని కనుగొన్నారు.
2. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం వెల్లుల్లిని, 60 సెకన్ల పాటు మైక్రోవేవ్ ద్వారా వేడిచేసినప్పుడు వెల్లుల్లిలో ఉండే ప్రధానమైన క్యాన్సర్ నిరోధక పదార్థం అల్లినేస్ అనేది నిష్క్రియాత్మకమవుతుందని తెలిపింది.

1. డాక్టర్ వాటనబే చేసిన జపనీస్ అధ్యయనం కేవలం ఆరు నిమిషాల్లోనే మైక్రోవేవ్ ద్వారా వేడి చేసిన పాలలోని B12 విటమిన్ 30-40 శాతము నిష్క్రియాత్మకముగా మారిందని తెలిపింది.  
2. ఇటీవల జరిగిన ఒక ఆస్ట్రేలియన్ అధ్యయనం మైక్రోవేవ్ ద్వారా వేడిచేయబడినప్పుడు సాంప్రదాయకముగా వేడిచేసిన వాటికంటే ఎక్కువ “ప్రోటీన్లను  నిష్క్రియం చేస్తున్నదని” పేర్కొంది.  

తల్లి పాలను వేడి చేయటానికి మైక్రోవేవ్ మంచిది కాదు

మానవ సంబంధిత తల్లి పాలు లేదా బేబీ ఫార్ములా అనేది మైక్రో ఓవెన్ ద్వారా వేడిచేసినప్పుడు మారిపోతున్నాయి అని చెప్పడానికి ఇటీవల సాక్షాలు పెరుగుతున్నట్లు తెలుస్తోంది:

1. మైక్రోవేవ్ ద్వారా వేడిచేయడం వల్ల తల్లిపాలలో బిడ్డకు రక్షణ కల్పించే అవసరమైన వ్యాధి నిరోధక ఏజెంట్లను నాశనం చేస్తుంది. 1992లో, డాక్టర్ రిచర్డ్ క్వాన్ మైక్రోఓవెన్లో వేడి చేసిన తల్లిపాలు లైసొజోమ్ చర్యను, వ్యాధి నిరోధక ప్రతి రోధకాలను కోల్పోవడమేకాక శక్తివంతమైన వ్యాధికారక బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహించాయని తెలిపారు.  
2. 1989లో ‘లీ’ అనే శాస్త్రవేత్త చేసిన అధ్యయనంలో మైక్రోఓవెన్లో వేడిచేసిన తల్లిపాలు లేదా బేబీ ఫార్ములా విటమిన్లను కోల్పోయిందని మరియు కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు జీవసంబంధిత క్రియా రహితమైన ఇతర పదార్థాలుగా మార్చబడతాయనీ ఇవి నాడీ వ్యవస్థ మరియు మూత్రపిండాలకు విషంగా పరిణమిస్తాయని తెలిపారు.  

మైక్రోఓవెన్లో వండిన ఆహారం తినే వారిలో వచ్చే మార్పులు

మైక్రో ఓవెన్ ఉపయోగించి వండిన ఆహారం తీసుకునే వారిలో వచ్చే మార్పులపై తక్కువ పరిశోధనలే జరిగాయి. హెర్టల్ మరియు బ్లాంక్ వీరిద్దరి చేత చేయబడిన ఒక చిన్న అధ్యయనం విస్తృతంగా చలామణీ కావడమేకాక దానిని అనుసరించాల్సిన అవసరం కూడా ఎంతైనా ఉంది. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు తగ్గడం మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ల్యుకోసైట్ లు స్థాయిలు పెరగడం వంటి అనేక తీవ్రమైన మార్పులు వారు కనుగొన్నప్పటికీ వారి పరిశోధన కేవలం 18 మందిపై ఆధారపడింది. వీరంతా హెర్టల్ తో సహా మైక్రో బైయాటిక్ ఆహారం మాత్రమే తిన్నారు. వారి పరిశోధనలు సాధారణ ప్రజలకు ఆమోదయోగ్యంగా ఉండవచ్చు. కానీ మరిన్ని ఆధారాలు లేకుండా మేము దీన్ని ప్రస్తావించలేము.  టామ్ వాలెంటైన్ అనే యు.ఎస్. కి చెందిన స్వతంత్ర జర్నలిస్ట్, ఈ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలను  1992 వసంత ఋతువులో ‘సెర్చ్ ఫర్ హెల్త్’ పత్రిక లో ప్రచురించారు.  

మైక్రోవేవ్ వంటకు దూరం కావడం: కొన్ని ప్రాథమిక చిట్కాలు  

మీరు నమ్మినా నమ్మకపోయినా మైక్రో ఓవెన్ లేకుండా జీవించడం సులభమే. ఐతే మీరు కొన్ని చిన్నచిన్న జీవనశైలి సర్దుబాట్లు  చేసుకోవాలి, అవి ఏమిటంటే:

1. ముందస్తు ప్రణాళిక: ఉదయం గానీ లేదా రాత్రి మీ డిన్నర్ కు రెండు గంటల ముందు ఫ్రీజర్ నుండి ఆహారాన్ని బయట పెట్టండి. అప్పుడు రాత్రి భోజన సమయానికి ఐదు పౌండ్ల భాగాన్ని డీ ఫ్రాస్ట్ చేయడానికి మీరు కుస్తీ పట్టవలసిన అవసరం ఉండదు.
2.  పులుసులు మరియు కూరలను ఎక్కువ మొత్తంలో తయారుచేసి ; వాటిని చిన్న కవర్లలో లేదా ఇతర కంటెయినర్లలో ఫ్రిజ్ లో నిలవ చేయండి. భోజన సమయానికి గంట ముందు కావాల్సిన దాన్ని తీసి ఆ కవరు లేదా కంటెయినర్ నీటితో ఉన్న పాత్రలో మునగకుండా జాగ్రత్త వహిస్తూ కొంత సమయం ఉంచి పదార్ధం కరిగిన తర్వాత స్టవ్ పైన వేడి చేసుకొని సేవించవచ్చు.
3.  టోస్టర్ (రొట్టెలు కాల్చే) ఓవెన్ లేదా కన్వెక్షన్ (ఉష్ణ సంవహన ప్రక్రియ తో పనిచేసే) ఓవెన్ మిగిలిపోయిన ఆహార పదార్ధాలను వేడి చేయడానికి ఎంతో అనువుగా ఉంటాయి. దీనిని తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద అనగా 200-250F (95-120C) ఆహారం ఉన్న ప్లేట్ ను 20 నుంచి 30 నిమిషాలు దీనిపై ఉంచితే సరిపోతుంది.   
4.  మీరు బిజీగా ఉన్నప్పుడో లేదా అలిసిపోయిన సందర్భంలో ఇబ్బంది కలగకుండా ఉండడానికి ఆహారం ముందే తయారు చేసుకున్నట్లయితే మీకు అందుబాటులో ఉంటుంది.   
5. ఉడికించని ఆర్గానిక్ ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎక్కువ కాలం మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి చక్కని మార్గం.  

ఆధారములు:

ఏ విధంగా అయితే కొన్ని ఆహారపదార్ధాలు ముఖ్యంగా - సంతృప్త(సాచురేటెడ్)  కొవ్వు పదార్థాలు - మీలో హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్  పెంచుతాయో, అదేవిధంగా పీచు పదార్థాలు - ఎక్కువగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు(హై ఫైబర్) కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ఉపయోగపడతాయి. హై ఫైబర్ ఉన్న పదార్ధాలు కొలెస్ట్రాల్ ను ఎలా తగ్గిస్తాయి అనే విషయాన్ని శాస్త్రజ్ఞులు అధ్యయనం చేస్తున్నారని చికాగోలోని  నార్త్ వెస్ట్రన్ యూనివర్సిటీ వారి ఫీన్ బెర్గ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు ముందస్తు నివారణ ప్రొఫెసర్ లిండా వి. వాన్ హార్న్ PhD  తెలిపారు.

డైటరీ ఫైబర్, దీనికి మరొక పేరు రఫేజ్ లేదా బల్క్, మన శరీరము జీర్ణం చేసుకోలేని అన్నిరకాల మొక్కల ఆహార పదార్థాలన్నింటినీ కలిగి ఉంటుంది. క్రొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బో హైడ్రేట్లు వంటివి - మన శరీరం కరిగించుకొని - వాటిలోని కరగని పీచు పదార్థాలను మన శరీరం జీర్ణించుకోలేదు కనుక ఇవి చిన్న ప్రేగు, పెద్దప్రేగు, బాహ్య ద్వారము ద్వారా బయటికి విసర్జింపబడతాయి.  

పీచు పదార్థం నీటిలో కరిగేది ఐతే ‘కరిగేది’ అని కరగక పోతే ‘కరగనిది’ అని రెండు రకాలుగా వర్గీకరించబడింది. చాలావరకూ మొక్కలకు సంబంధించిన పదార్థాలు ఉదాహరణకు ఓట్స్, బీన్స్ అనేవి కరగని మరియు కరిగే పీచు పదార్థాలు కలిగి ఉంటాయి. ఏదిఏమైనప్పటికీ, ఈ రెండు రకాల ఫైబర్ పరిమాణం వేర్వేరు మొక్కలలో వేర్వేరుగా ఉంటుంది. అధిక ఆరోగ్య ప్రయోజనం పొందటానికి అనేక రకాలైన ఎక్కువ - ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలను తినడం మంచిది.

స్పష్టమైన విషయం ఏమిటంటే కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ ప్రయోజనము కరిగే ఫైబర్ వల్లనే సాధ్యం. బేరీ మరియు ఆపిల్ తొక్కల లోనూ బటాని వంటి కూరగాయలు మరియు ఓట్స్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ జీర్ణం కాదు కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఇది చాలా అవసరం - కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు కాకపోయినా - జీర్ణక్రియ క్రమబద్ధతకు ఇది సహాయపడుతుంది.  

కరిగే ఫైబర్ కలిగిన హై-ఫైబర్(ఎక్కువ పీచు పదార్ధము) ఆహారపదార్ధాలు రక్తప్రవాహంలో చిన్న- గొలుసుకట్టు కొవ్వు ఆమ్లాలను ప్రభావితం చేస్తాయని వాన్ హార్న్ చెప్పారు. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఔషధం (స్టాటిన్)  ఏ ప్రయోజనము మనకు కలిగిస్తుందో కరిగే ఫైబర్ కూడా అంతే సంభావ్య ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది ; ఇది సంతృప్త కొవ్వు లేదా ఇతర హానికరమైన కొవ్వును తీసుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ అనారోగ్య కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై ప్రభావితం చూపే ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడంలో కూడా సహాయ పడుతుంది. “లిపిడ్ లేదా క్రొవ్వు మరియు గ్లూకోజ్ రెండింటి జీవక్రియలపై ఫైబర్ ప్రయోజనకరమైన ప్రభావములను కలిగి ఉంటుందని” వాన్ హార్న్ చెప్పారు. ఇది మొత్తం లిపిడ్  ప్రొఫైల్ను మెరుగుపరుస్తుంది. ఫలితంగా ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు మరొక క్రొవ్వు రూపమైన తక్కువ స్థాయి ట్రై గ్లిజరిడ్ స్థాయిలు మెరుగు పడతాయి.

కరిగే ఫైబర్ ఉన్న ఆహారపదార్ధాలు కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణకు సహాయపడటానికి ఒక ఆచరణాత్మక కారణం ఉంది. అది ఏమిటంటే ఈ ఆహారాల్లో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, మరియు ఫైబర్ లేని ఆహారాలు కంటే ఎక్కువ పూరకాలు (ఫిల్లింగ్స్)ఉంటాయి. అంటే మీరు ఇట్టి ఆహారమునకు కట్టిబడి పోవడమే కాక అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారంతో ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందే అవకాశం ఉంది.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గింపు కోసం ఫైబర్: ఒక పరిశోధన

కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడం కోసం మీరు తీసుకొనే రోజువారీ ఆహారంలో సాధారణ మార్పులు కొన్ని నెలల్లోనే ఫలితాలు ఇస్తాయని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. న్యూట్రిషన్ జర్నల్ లో ప్రచురింపబడిన వ్యాసం ప్రకారం 300 మందికి పైగా పెద్ద వారిపై చేసిన నియంత్రిత అధ్యయనంలో నాలుగు వారాల పాటు ఓట్ ఫైబర్ కలిగిన మూడు నుండి నాలుగు గ్రాముల తృణధాన్యాలు తిన్న వ్యక్తులు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపో ప్రోటీన్ LDL లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను ఐదు శాతం తగ్గించాయి. అలాగే అధిక కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ కోసం ఆహారంలో ఫైబర్ చేర్చడం వివిధ జాతుల ప్రజలకు సహాయకరంగా ఉంటుందని చూపిన మొదట అధ్యయనం ఇదే.

మరింత శుభవార్త : ఉపయోగకరమైన ఫైబర్ విషయంలో ఓట్స్ ఒక్కటే ఏకైక మూలం కాదు. ఫ్రూట్ ఫైబర్, కొలెస్ట్రాల్ వంటి గుండె జబ్బు ప్రమాద కారకాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన 160 మంది మహిళలపై రేగి పండ్లు  మరియు ఎండిన ఆపిల్ వినియోగాన్ని పోల్చింది. అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ జర్నల్ లో ప్రచురించిన వ్యాసం ప్రకారం ఈ పరిశోధనా బృందం ప్రతీరోజు 2 యాపిల్ పండ్లతో సమానమైన ఆహారం తిన్న మహిళలు మూడు నెలల్లో వారి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని 16% మేర మెరుగుపరుచుకున్నారని నివేదించారు. (రేగి పండ్లు కూడా కొలెస్ట్రాల్ ను పూర్తిగా తగ్గించడంలో ఉపయోగపడుతుంది)  

   ప్రతీరోజూ ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

ఔషధము మరియు ఆరోగ్య విషయాలపై విజ్ఞానశాస్త్ర ఆధారిత సలహాలను అందించే ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ పెద్దలకు ఈ క్రింది రోజువారి సిఫార్సులను అందించింది. పురుషులు రోజువారీ 30 నుండి 38 గ్రాముల ఫైబర్ ఆహారంగా కలిగి ఉండాలి. మహిళలు రోజువారి 21 నుండి 25 గ్రాములు ఫైబర్ కలిగి ఉండాలి. చాలా మందికి ఆశించిన లక్ష్యంలో 25 శాతం ఫైబర్ కూడా రోజు వారి ఆహారంలో లభించడం లేదని గుర్తించబడింది. ఓట్ గింజల పొట్టు, ధాన్యపు పొట్టు, ఆకుకూరలు, క్యారెట్, బీన్స్ బఠాణీలు, బేరి,  ఆరెంజ్ పండ్లు, బార్లీ, స్టీల్ కట్ ఓట్లు, బాదం ఇవి ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్నటువంటి పదార్ధాలు కనుక మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫైబర్ ను అనునిత్యమూ మీ ఆహారంలోకి చేర్చుకోవడానికి కొన్నిఉపాయములు కావాలా?    

మీ ఆహారంలో ఈ క్రింది చేర్పులను ప్రయత్నించండి :

1. డ్రై ఫ్రూట్స్ లేదా పండ్లు, కూరగాయలను స్నాక్స్ గా చేర్చుకోండి.  
2. కూరగాయలు మరియు బీన్సును మీ భోజన పాత్రలో మరియు మీరు తీసుకునే పులుసులలో చేర్చండి.
3. బేకింగ్ చేసేటప్పుడు మైదాపిండి స్థానంలో కొంత భాగాన్ని లేదా మొత్తాన్ని ధాన్యం పిండితో భర్తీ చేయండి.   
4. కోకో యొక్క స్క్రాచ్(కోకో గింజల పొట్టు), పాలు మరియు కోకో పౌడర్ నుండి వేడి కోకో పానీయం తయారు చేయండి. దీనిలో ఎక్కువ  ఫైబర్ ఉంటుంది.  .
5.  మీరు ఎంపిక చేసుకునే ఆహారంలో అధిక క్రొవ్వులు ఉన్న ఆహారం బదులు అధిక ఫైబర్ కలిగిన వాటిని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు బుర్రిటొ (ఒక రకమైన మెక్సికన్ ఆహారం) తయారీకి  వెన్న మరియు సోర్ క్రీం బదులుగా బీన్స్ పౌడర్ జోడించండి.   

హై ఫైబర్ లేదా అధిక పీచుపదార్ధం కల ఆహారం వలన కలిగే ప్రయోజనాలు

ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగిన ఆహారానికి ఎన్నో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అవి ఏమిటంటే :  

1. ప్రేగు కదలికలను సాధారణీకరించడం: డైటరీ ఫైబర్ మీయొక్క మలము బరువును పరిమాణాన్ని పెంచి మృదువుగా చేస్తుంది. అధిక మొత్తంలో ఉండడం వలన సులువుగా బయటికి విసర్జించబడుతుంది, తద్వారా మలబద్దకాన్ని నిరోధిస్తుంది. మీకు వదులుగా లేదా నీళ్ళ విరోచనం అవుతుంటే ఫైబర్ అట్టి మలమును గట్టి పరుస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది నీటిని గ్రహిస్తుంది మరియు ఎక్కువ పదార్థాన్ని మలానికి జోడిస్తుంది.
2. ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో సహాయపడుతుంది: అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం పెద్ద ప్రేగులలో హెమరాయిడ్స్ లేదా మూల వ్యాధిని, డైవర్ట్ క్యులర్ డిసీస్(పెద్ద ప్రేగులో చిన్న సంచుల వంటి నిర్మాణాలు ఏర్పడటం) వంటి ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది. కొంత భాగం ఫైబర్ పెద్ద ప్రేగులో పులి పెట్టబడుతుంది. పరిశోధకుల పెద్ద ప్రేగు వ్యాధులను నివారించడంలో ఫైబర్ పాత్ర ఏమిటో విశ్లేషిస్తున్నారు.  
3.  కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది: బీన్స్, ఓట్స్, అవిసె గింజలు మరియు ఓట్స్ యొక్క  పొట్టు లభించే కరిగే ఫైబర్ రక్తంలోని LDL  స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా మొత్తం రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం ఫైబర్ కు రక్తపోటును మరియు మంటను తగ్గించి గుండెకు ఆరోగ్యం చేకూర్చే అదనపు ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయని తెలుస్తోంది.
4. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గిస్తుంది: మధుమేహం ఉన్న రోగులలో ఫైబర్ ముఖ్యంగా నీటిలో కరిగే ఫైబర్ చక్కెర శోషణాన్ని నెమ్మదింప చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని సమస్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
5.  ఆరోగ్యపరంగా శరీరానికి తగిన బరువు ఉండేలా చేస్తుంది: ఎక్కువ ఫైబర్ ఉండే పదార్థాలకు సాధారణంగా నమలడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరమవుతుంది. ఇది మన శరీరం రిజిస్టర్ చేసుకొని ఆకలి లేనప్పుడు ఆహారం మీదకు మనసు మరలదు, కాబట్టి అతిగా తినడం అనేది తక్కువ అవుతుంది. అలాగే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం తిన్నప్పుడు ఎక్కువ తిన్న అనుభూతినిస్తుంది. కనుక ఎక్కువ సమయం కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం తక్కువ శక్తి ఉపయోగించుకునే విధంగా ఉంటుంది. అనగా అంతే పరిమాణం ఉన్న ఇతర ఆహారం కన్నా తక్కువ కేలరీలు దీనిలో ఉంటాయి.

డైటరీ ఫైబర్ వల్ల కలిగే మరో ప్రయోజనం కొలోరెక్టల్ (పెద్ద ప్రేగుకు సంబంధించిన )క్యాన్సర్ రాకుండా నివారిస్తుంది. అయితే ఫైబర్ కొలోరెక్టల్ క్యాన్సర్ ను తగ్గిస్తుందని చెప్పే ఆధారాలు మిశ్రమంగా ఉన్నాయి. ప్రతిరోజు సిఫార్సు చేసిన స్థాయిలో ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల అంతా సవ్యంగా ఉండి ఆరోగ్యం మెరుగుపరచుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.  

ఆధారములు :