Les risques cachés de la cuisson au micro-ondes

Désormais, vous savez probablement que ce que vous mangez a un profond impact sur votre santé. Le mantra, "Tu es ce que tu manges " est réellement vrai. Mais on ne doit pas prendre en considération seulement ce que l'on mange, mais aussi comment nous le cuisons.

Consommer beaucoup de nourriture crue est l'idéal. Mais la plupart d'entre nous ne sommes pas capables de suivre un régime complètement cru, et nous finissons par cuire un certain pourcentage de notre nourriture. Et là, nous avons beaucoup de choix : fours conventionnels, grills, fours à induction, micro-ondes, etc.

On dit couramment que le four à micro-ondes est pratique et qu'il est une des façons les plus rapides de cuire nos aliments. Mais comment cela fonctionne t-il ?

Quel est le fonctionnement du four à micro-ondes ?

Les micro-ondes sont une forme d'énergie électromagnétique, comme les ondes lumineuses ou les ondes radio. Les micro-ondes sont des ondes très courtes d'énergie électromagnétique qui voyagent à la vitesse de la lumière. Dans cet âge technologique moderne où nous vivons, les micro-ondes sont utilisées pour les relais longue distance des signaux téléphoniques, les programmes de télévision, et les messages informatiques à travers la terre ou vers un satellite spatial. Mais les micro-ondes nous sont plus familières en tant que source d'énergie pour la cuisson de nos aliments.

Chaque four à micro-ondes contient un magnétron, tube dans lequel les électrons subissent des champs    magnétiques et électriques pour produire une radiation de la longueur d'onde micro à environ 2450 Méga Hertz (MHz) ou 2.45 Giga Hertz (GHz). Cette radiation micro-ondes interagit avec les molécules dans la nourriture. Toute énergie d'ondes change la polarité de positive en négative avec chaque cycle ondulatoire. Dans les micro-ondes, ces changements de polarité se produisent des millions de fois chaque seconde. Les molécules alimentaires – particulièrement les molécules d'eau – ont une extrémité positive et négative de la même manière qu'un aimant a un pôle nord et sud.

Pour les modèles commerciaux, le four a une puissance d'environ 1000 watts de courant alternatif. Comme ces micro-ondes générées par le magnétron bombardent les aliments, ils mettent en rotation les molécules polarisées  à la même fréquence des millions de fois par seconde. Toute cette agitation crée une friction moléculaire, qui chauffe la nourriture.

Est-ce une façon saine de cuisiner ?

Il y a peu d'études faites concernant les effets du micro-ondes sur notre nourriture. Et de plus, les résultats de ces études sont complètement en contradiction. Quelques scientifiques, en général cautionnés par les fabricants ou les gouvernements, déclarent que la cuisine au micro-ondes est tout à fait saine. D'autres, généralement amateurs de style de vie saine, condamnent le micro-ondes comme le pire des appareils ménagers jamais créé et le considèrent comme un grave danger pour tous les êtres vivants. Évidemment, il est nécessaire d'avoir plus d'études indépendantes pour prouver ou réfuter de telles affirmations extrêmes, mais il est déjà clair que la cuisson au micro-ondes n'est pas la meilleure façon de cuire notre nourriture.

La cuisson au micro-ondes détruit les nutriments 

1. Une étude publiée en novembre 2003 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture montre que le  brocoli passé au micro-ondes avec un peu d'eau perd jusqu'à 97 % de ses antioxydants bénéfiques. En comparaison, le brocoli cuit à la vapeur perd 11 % ou moins de ses antioxydants. On constate aussi des  diminutions de composés phénoliques et de glucosinolates, mais la teneur en minéraux demeure intacte.
2. Une étude scandinave de1999 sur la cuisson des asperges permit d'observer que la cuisson au micro-ondes diminuait leur teneur en vitamine C.
3. Une étude sur l'ail, montre que moins de 60 secondes de chauffe au micro-ondes suffit pour inactiver son alliinase, l'ingrédient principal actif de l'ail contre le cancer.
4. Une étude japonaise du Dr. Watanabe montre que seulement 6 minutes de chauffe au micro-ondes   transforme 30-40 % de vitamine B12 du lait en une forme inerte (morte) .
5. Une récente étude australienne a montré que les micro-ondes causaient un degré plus élevé de perturbation des protéines que la cuisson traditionnelle.

Le micro-ondes n'est pas bon pour chauffer le lait maternel

Il semble de plus en plus évident que le lait maternel humain ou le lait maternisé pour bébé est modifié si on le chauffe au micro-ondes :

1. Le micro-ondes peut détruire les agents essentiels anti-infectieux du lait maternel qui offrent une protection à votre bébé. En 1992, le Dr. Richard Quan montra qu'un lait maternel chauffé au micro-ondes perdait son activité de lysozyme, d'anticorps, et permettait la croissance de plus de bactéries potentiellement pathogènes.
2. Une autre étude au sujet du lait maternel ou maternisé menée par Lee en 1989 montra que les stocks de vitamines s'épuisaient avec le micro-ondes, et que certains acides aminés étaient transformés en d'autres substances qui sont biologiquement inactives. Certains acides aminés altérés sont des poisons pour le système nerveux et les reins.

Modifications observées chez les personnes se nourrissant par la cuisson au micro-ondes

Il y a eu peu de recherches sur les changements observés chez les consommateurs de nourriture préparée au micro-ondes. Une partie du travail effectué par Hertel et Blanc a été largement citée et demande à être poursuivie. Bien qu'ils aient trouvé de nombreuses et sérieuses modifications, incluant une baisse du taux de l'hémoglobine, une augmentation du cholestérol et des leucocytes, leur recherche ne portait que sur 18 personnes seulement, et tous se nourrissaient uniquement avec un régime macrobiotique, y compris Hertel lui-même. Il se peut que leurs résultats soient valables pour le public en général, mais sans plus de preuve, nous ne pouvons faire que des suppositions. Tom Valentine, un journaliste US indépendant, publia le résultat de cette étude dans Search for Health au printemps 1992.

Libérez-vous de votre micro-ondes : quelques conseils de base

Il est facile de vivre sans micro-ondes, que vous le croyiez ou non. Vous aurez juste quelques ajustements à faire dans votre façon de vivre :

1. Planifiez. Sortez votre diner du congélateur dès le matin ou la nuit précédente ainsi vous n'aurez pas besoin de vous bousculer pour décongeler une grosse pièce de 3 kilos deux heures avant le moment du diner.
2. Faire des soupes et des plats mijotés en grande quantité, puis les congeler dans un sac à congélation de petite taille ou dans d'autres petits récipients. Une heure avant le repas, vous en prenez juste un et vous le décongelez dans une bassine d'eau jusqu'à ce que ce soit suffisamment fondu pour pouvoir le mettre dans une casserole puis le réchauffer sur la cuisinière.
3. Un four à toast ou un four à convection devient un MERVEILLEUX faux micro-ondes pour réchauffer les restes ! Gardez-le à basse température : 95°-120° C (200°-250° F) et vous réchauffez tranquillement un plat de nourriture pendant 20 à 30 minutes.
4. Préparez vos repas à l'avance de façon à ce que vous ayez toujours un bon repas disponible les jours où vous êtes très occupés ou trop fatigués pour cuisiner.
5. Essayez de manger plus de nourriture biologique crue. C'est le meilleur moyen pour garantir une bonne santé pendant longtemps.

Le seul fait de manger certains aliments, comme ceux qui sont riches en graisses saturées, peut augmenter dangereusement le taux de cholestérol , mais manger des aliments riches en fibres peut vraiment aider à le faire diminuer. Les scientifiques essayent encore de déterminer le mécanisme exact par lequel les fibres font diminuer le cholestérol, dit Linda V. Van Horn PhD, diététicienne et professeur de médecine préventive à Northwestern University’s Feinberg School of Medicine à Chicago.

Un régime de fibres, comporte toutes les parties de la plante comestible que notre corps ne peut pas digérer ou absorber. A l'inverse des autres composants nutritionnels comme les graisses, les protéines ou les hydrates de carbone — que l'organisme digère et absorbe — les fibres ne sont pas digérées par notre corps. Au lieu de cela, elles passent en restant relativement intactes dans l'estomac, l'intestin grêle, le colon, puis sont rejetées du corps.

Les fibres sont communément classées en solubles quand elles sont solubles dans l'eau et insolubles si elles ne le sont pas. La plupart des aliments à base de plantes, comme les flocons d'avoine et les haricots, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Cependant, la quantité de chaque type varie selon les diverses plantes. Afin de recevoir le plus de bénéfice possible pour la santé, mangez une grande variété d'aliments riches en fibres.

Ce qui est clairement établi est que les bénéfices pour le contrôle du cholestérol sont dus aux fibres solubles. On les trouve dans la chair des fruits tels que les poires et les pommes, les légumes comme les pois, les céréales complètes comme l'avoine et l'orge. Les fibres insolubles ne peuvent être digérées mais sont nécessaires à un régime de santé – non pour des raisons de contrôle du cholestérol – mais comme aide pour la digestion et la régularité.

“Les aliments à haute teneur en fibres qui contiennent des fibres solubles semblent affecter la chaine courte des acides gras dans le système sanguin” dit Van Horn, “ les fibres solubles ont la même sorte de bénéfice potentiel  qu'un médicament hypocholestérolémiant (statines) ; elles bloquent l'absorption des graisses saturées ou des autres sortes de graisses dangereuses.” Les fibres solubles peuvent aussi aider à réduire la résistance à l'insuline, laquelle semble jouer un rôle dans les taux de mauvais cholestérol. “les fibres auraient des effets bénéfiques à la fois sur le métabolisme des lipides et du glucose,” dit Van Horn. Ceci peut améliorer le profil de l'ensemble des lipides ou des « graisses », ayant pour conséquence un taux de cholestérol meilleur et la baisse des triglycérides, une autre sorte de graisse dans le sang.

Il y a aussi une raison pratique à prendre des aliments contenant des fibres solubles dans l'équilibre du cholestérol : ces aliments ont tendance à être plus pauvres en graisses et sont plus consistants que la nourriture sans fibres. Cela signifie qu'avec un régime riche en fibres, l'on peut mieux se tenir à son régime et reprendre un poids favorable à sa santé.

Les fibres pour faire baisser le cholestérol : la recherche

Les recherches montrent qu'un simple changement quotidien de régime pour faire baisser le cholestérol peut donner des résultats en quelques mois. Selon une étude contrôlée de plus de 300 adultes, publiée dans le  Nutrition Journal, les personnes qui avaient consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de céréales contenant des fibres d'avoine pendant quatre semaines avaient fait baisser leurs LDL, low-density lipoprotein (lipoprotéines de petites densité) ou “mauvais” cholestérol d'environ 5%. Ce fut également la première étude à montrer que d'inclure des fibres dans un régime contre le cholestérol est utile aux personnes de différentes ethnies.

Encore une bonne nouvelle : l'avoine n'est pas la seule source de fibres utiles. Une étude sur 160 femmes post ménopausées donne une comparaison sur la consommation de prunes et de pommes séchées pour voir l'effet des fibres de fruits sur les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le cholestérol. La publication a été faite dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, et l'équipe de recherche rapporte que les femmes qui mangeaient l'équivalent de deux pommes séchées chaque jour voyaient une amélioration de leur taux de cholestérol de16 % en trois mois (bien que les prunes aidaient aussi à faire baisser le cholestérol total).

Quelle quantité de fibres est nécessaire chaque jour ?

L'Institut de Médecine, qui donne un avis sur une base scientifique en matière de médecine et de santé, donne les recommandations quotidiennes suivantes pour adultes : les hommes doivent consommer quotidiennement 30 à 38 grammes de fibres, et les femmes de 21 à 25 grammes. Il a été remarqué que la plupart des gens n'atteignent même pas 25 % de cet objectif. Essayez d'ajouter ces aliments à haute teneur en fibres à votre régime : son d'avoine, son de riz, céleris, carottes, haricots, petits pois, poires, oranges, orge, avoine concassée, amandes.

 

Vous avez besoin d'idées pour ajouter des fibres à vos repas  quotidiens ? Essayez ces menus  :

1. Collation de fruits secs ou frais ou de légumes.
2. Ajoutez des légumes ou des haricots dans les plats mijotés et les soupes.
3. Pour la pâtisserie, utilisez de la farine complète pour remplacer en partie ou totalement la farine blanche.
4. Faites un chocolat chaud avec du lait et du cacao en poudre qui contient des fibres.
5. Remplacez les aliments très gras par des aliments à haute teneur en fibres - par exemple, ajoutez des haricots à un burrito plutôt que du fromage et de la crème.

 

Bénéfices d'un régime riche en fibres

Un régime riche en fibres présente beaucoup de bénéfices :

1. Régularise les mouvements de l'intestin. Le régime avec fibres augmente le poids et la taille des selles et les rend plus molles. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, faisant diminuer le risque de constipation. Si les selles sont liquides, les fibres peuvent aussi aider à les solidifier car elles absorbent l'eau et leur donnent du volume.
2. Aide à maintenir la bonne santé de l'intestin. Un régime riche en fibres peut diminuer le risque d'hémorroïdes et de petites poches dans le colon (diverticules). Certaines fibres fermentent dans le colon. Les chercheurs veulent découvrir si cela peut jouer un rôle dans la prévention des maladies du colon.
3. Abaissement du taux de cholestérol . Les fibres solubles trouvées dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine peuvent aider à diminuer le taux de cholestérol total sanguin en faisant diminuer le taux de LDL. Des études ont montré que les fibres présentent d'autres bénéfices sur la santé du cœur, comme de réduire le tension artérielle et l'inflammation.
4. Elles aident à contrôler le taux de sucre sanguin. Chez les diabétiques, les fibres – particulièrement les fibres solubles – peuvent ralentir l'absorption du sucre et aident à améliorer les taux de sucre sanguin. Un régime sain qui inclut des fibres insolubles peut aussi réduire le risque de diabète de type 2.
5. Aide pour obtenir un poids de bonne santé. Les aliments à forte teneur en fibres exigent généralement  plus de temps de mastication, ce qui permet à l'organisme d'avoir le temps d'enregistrer le moment où l'on n'a plus faim, ce qui fait que l'on mange moins. De même, un régime à forte teneur en fibres a tendance à donner une sensation de repas plus important en quantité et en durée, et on se sent ainsi rassasié pendant plus longtemps. Les régimes riches en fibres ont tendance à être moins caloriques ce qui signifie qu'il y a moins de calories pour le même volume de nourriture.

 

Un autre bénéfice attribué aux régimes avec fibres est la prévention du cancer colorectal. Cependant, le fait que les fibres réduisent le cancer colorectal n'est pas une opinion partagée par tous. Accroitre la prise de fibres jusqu'à la quantité journalière recommandée peut remettre en état et contribuer à améliorer la santé.