Wie ballaststoffreiche Nahrung ihr Cholesterin in Schach halten kann

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel, wie etwa jener die reich an gesättigten Fetten sind, kann das schadhafte Cholesterin heben, ballaststoffreiches Essen kann dabei helfen es zu senken. Wissenschaftler versuchen immer noch den exakten Mechanismus zu bestimmen wie Ballaststoffe das Cholesterin senken, sagt Linda V. Van Horn PhD eine registrierte Ernährungsberaterin und Professorin für präventive Medizin an der Northwestern University’s Feinberg School of Medicine in Chicago.

Ballaststoffe die auch als Raufutter bekannt sind beinhalten alle Teile von Nahrungspflanzen die der Körper verdauen und absorbieren kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fette, Proteine und Kohlenhydraten die der Körper abbaut und absorbiert, werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Sie gehen relativ intakt durch den Magen, Dünndarm, Dickdarm und werden ausgeschieden.

Ballaststoffe werden allgemein als lösliche klassifiziert, wenn sie sich in Wasser auflösen oder unlöslich, wenn dies nicht der Fall. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen, enthalten sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Allerdings variiert die Höhe des jeweiligen Typs in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Essen Sie präventiv viel ballaststoffreiche Nahrung, um einen möglichst großen gesundheitlichen Nutzen zu haben.

Es ist erwiesen, dass der Vorteil der Cholesterinkontrolle durch die löslichen Ballaststoffe verursacht wird. Diese werden im Fruchtfleisch der Früchte wie Birnen und Äpfel, Gemüse wie Erbsen, und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste gefunden. Die unlösliche Ballaststoffe sind unverdaulich, aber ein notwendiger Teil der gesunden Ernährung - nicht aus Gründen der Cholesterinkontrolle – sie helfen beim Verdauungsprozess und bei der Regelmäßigkeit der Verdauung.

"Ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten scheinen kurzkettigen Fettsäuren im Blutkreislauf zu beeinflussen", sagt Van Horn, "lösliche Ballaststoffe haben den gleichen potenziellen Vorteil wie ein Cholesterinsenker (Statin) haben würden; sie blockieren die Aufnahme von gesättigten Fetten oder anderen schädlichen Fettarten.“ Lösliche Ballaststoffe können auch bei der Reduktion einer Insulinresistenz beitragen, diese scheinen eine Rolle bei ungesunden Cholesterinwerten zu spielen. "Ballaststoffe scheinen eine positive Auswirkungen auf den Lipid- und Glukosestoffwechsel zu haben",
sagt Van Horn. Diese können das allgemeine Lipid- oder "Fettprofil verbessern, was zu einem gesünderen Cholesterinspiegel und gesünderen Triglyceridspiegel, eine weitere Fettart im Blut, führt.

Es gibt einen praktischen Grund, warum Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen bei der Cholesterinkontrolle helfen können, nämlich dass diese Lebensmittel einen geringeren Fettgehalt haben, und sättigender als ballaststoffarme Nahrungsmittel sind. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mit einer ballaststoffreichen Nahrung leichter ein gesundes Gewicht erreichen.

Ballaststoffe um das Cholesterin zu senken: Forschungen
Forschungen zeigen, dass einfache Ernährungsänderungen zur Cholesterinsenkung sich schon innerhalb von wenigen Monaten auswirken. Gemäß einer kontrollierten Studie, veröffentlicht im Nutrition Journal, senkte sich bei Menschen, die täglich 3 bis 4 Gramm Getreide mit Haferballaststoffen für einen Zeitraum von 4 Wochen zu sich nahmen, ihr lowdensity Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin um etwa 5 %. Dies war auch die erste Studie die zeigte, dass ballaststoffreiche Ernährung bei hohem Cholesterin für Menschen von unterschiedlicher Ethnizität hilfreich ist.

Noch mehr gute Neuigkeiten. Hafer ist nicht die einzig gute Ballaststoffquelle. Eine Studie mit 160 postmenopausalen Frauen verglich den Konsum von Pflaumen und getrockneten Äpfel um herauszufinden, wie die Ballaststoffe der Frucht Faktoren von Herzkrankheiten das Cholesterin beeinflussen. Die Studie wurde im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publiziert. Das Forschungsteam berichtete, dass Frauen die ein Äquivalent von 2 getrockneten Äpfeln pro Tag aßen innerhalb von 3 Monaten eine Verbesserung Ihres Cholesterinlevels von mehr als 16 % hatten (auch die Pflaumen waren bei der Senkung des gesamten Cholesterins hilfreich)

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir täglich?
Das Institute of Medicine, das wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu Fragen der Medizin und Gesundheit gibt, rät folgende tägliche Empfehlungen für Erwachsene: Männer sollten täglich 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Frauen sollten täglich 21 haben bis 25 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Es ist anzumerken, dass die meisten Menschen nicht einmal 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen. Versuchen Sie, folgende ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer
Ernährung hinzuzufügen: Haferkleie, Reiskleie, Sellerie, Karotten, Bohnen, Erbsen, Birnen, Orangen,
Gerste, Haferschrot, Mandeln.

Brauchen Sie einige Ideen für ein tägliches ballaststoffreiches Essen? Probieren Sie diese Speiseplanergänzungen:
 Essen Sie zwischendurch getrocknete Früchte, Früchte oder Gemüse.

 Geben Sie viel Gemüse und Bohnen in Aufläufe und Suppen.

 Verwenden Sie beim Backen Vollkornmehl, um das Weißmehl teilweise oder ganz zu ersetzen.

 Bereiten Sie heiße Schokolade mit Milch und Kakaopuder zu, denn diese enthalten Ballaststoffe.

 Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Optionen gegenüber fettreichen Optionen, zB fügen Sie Ihrem Burrito Bohnen anstatt Käse und Sauerrahm hinzu.

 

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile wie zB.
 Normalisiert den Stuhlgang. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und Größe ihres Stuhls und machen ihn weicher. Dieser ist leichter zu passieren, und senkt die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung. Wenn Sie einen dünnflüssigen und wässrigen Stuhl haben, so können Ballaststoffe helfen den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl Volumen hinzufügen.

 Hilft bei der Erhaltung der Darmgesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Hämmorrhoidenrisiko und das Risiko von kleinen Täschchen in Ihren Darm senken (Divertikelkrankheit). Einige Ballaststoffe fermentieren im Darm. Forscher überprüfen welche Rolle dies bei der Vermeidung von Darmkrankheiten spielen könnte.

 Niedriger Cholesterinlevel. Lösliche Ballaststoffe in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie können bei der Senkung vom gesamten Blutcholesterin, durch die Senkung des LDL-Levels, helfen. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch anderen Nutzen für die Gesundheit des Herzen haben, wie zB die Senkung des Blutdrucks und die Senkung von Entzündungen.

 Hilft bei der Kontrolle des Zuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe – besonders lösliche – die Absorbierung von Zucker verlangsamen, und dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

 Hilft bei der Erlangung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel brauchen im allgemeinen eine längere Kauzeit, und somit kann der Körper zeitgerecht registrieren wann er nicht mehr hungrig ist. Man überisst sich dann nicht so leicht. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung hat man das Gefühl dass eine Mahlzeit ausgiebiger ist und länger anhält, und daher bleiben Sie für eine längere Zeit satt. Eine ballaststoffreiche Ernährung fühlt sich auch nicht so energiereich an, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für dieselbe Menge an Nahrungsmittel hat.

Ein weiterer Vorteil der ballaststoffreicher Ernährung zugeschrieben wird, ist die Vorbeugung von Darmkrebs. Die Beweise, dass Ballaststoffe Darmkrebs reduzieren sind uneinheitlich. Die Erhöhung des Verzehrs von Ballaststoffen auf die täglich empfohlenen Mengen kann etwas bewegen und zur Verbesserung ihrer Gesundheit beitragen. ​.