1. Nasveti za zdravje

Dihajte pravilno z zavedanjem!

Dihanje vas ves čas uči Sohum, 'so' ko zrak vdihnemo, 'hum,' ko zrak izdihnemo. Ta proces moramo skrbno opazovati. Tukaj se “so” povezuje z božanskim principom in “hum” z ahamkaro (egom). Tako nas ego zapusti, medtem ko božansko vstopi v naše telo. In ta božanski princip, ki je vstopil v naše telo, moramo trdno obdržati v našem sistemu...” Sri Sathya Sai Baba.^1-2

1. Brez diha ni življenja!  

Prva stvar, ki smo jo storili ob prihodu na ta planet, smo zajeli globoko sapo in glasno jokali ter tako pognali pljuča! Zadnja stvar, ki jo bomo storili, bo izdih in jokali bodo drugi. Med tema 2 glavnima dogodkoma vdihavamo in izdihavamo brez prestanka 24 ur vsak dan! Neverjetno je, da normalno nismo pozorni na svoje dihanje!³

2. Spoznajmo svoje dihanje

Kaj je dihanje? Na fizični ravni je dihanje zajemanje zraka v pljuča in potem izpuščanje. Kisik, ki je osnova za naše preživetje, zajemamo iz vdihnjenega zraka in ogljikov dioksid izpuščamo z izdihom. To se dogaja avtomatsko in tiho vsak trenutek. Ampak v tem je več kakor pa samo zamenjava plinov. Dih je nevidna roka božanskega, neprekinjena vrvica, ki se nadaljuje do konca. Vsak dih je tako pomemben, da nas veže na telo. Brez njega telo razpade in življenje se v trenutku prekine.^4-6

Proces dihanja: Vsaka funkcija in vsaka celica v telesu potrebuje svežo količino kisika, da proizvede energijo. Vdihani zrak se najprej segreje in navlaži v soglasju s telesno temperaturo ter se čisti v nosu in v pljučih. Potem pljuča dajejo ta kisik celemu telesu in odstranijo odpadni zrak, ogljikov dioksid s pomočjo krvnega sistema. Naši možgani neprestano dobivajo znake o ravni kisika in ogljikovega dioksida v telesu in pošiljajo signale po hrbtenjači v diafragmo, kot kupola oblikovano mišico pod pljuči, ki se krči in sprošča med dihanjem. Senzorji (čutila) v možganih, krvnih žilah, mišicah in pljučih uravnavajo naše dihanje za spremenljive potrebe, ki so odvisne od naše aktivnosti, položaja, misli in čustev.^4,5,7

Normaln dihalna frekvenca: Normalna hitrost dihanja pri odraslih ob počitku se spreminja od 12 do 16 na minuto (17280 do 23040 na dan). Pri novorojenčku je 30-60 dihov na minuto in se postopno znižuje z leti, po 65 letu pa se lahko zopet poviša. Povečuje se z dejavnostjo in v času bolezni v vseh starostih. To je eden od 4 vitalnih znakov, poleg krvnega pritiska, utripa in temperature, ki jih na splošno merijo medicinski delavci ob bolezni. Nezdrav način življenja lahko dihanje pospeši in pripravlja pot za bolezen. Naslednja stanja vplivajo na hitrost dihanja: anksioznost, stres, čustva, astma, pljučnica, kap zalitega srca (congestive heart failure) ali bolezen pljuč, uporaba narkotikov ali prevelika doza droge. Nekateri strokovnjaki menijo, da so počasnejši dihi 8-10 na minuto normalni in najboljši za zdravje. Sami ne moremo natančno meriti svojega dihanja, ker se v trenutku naše pozornosti dihanje spremeni in postane počasnejše ter globlje. ^8-12

Pomembnost nosnega dihanja: Normalno dihanje pomeni počasno in stabilno nosno dihanje – vdih in izdih. Nos je drugačen od ust, zgrajen je tako, da odstrani nečistosti in umazanijo, tudi bakterije, pomaga pa mu gen v telesu, ki spodbuja receptorje nosa v ta namen. Vsrkavanje kisika se dogaja v glavnem ob izdihu. Izdih skozi nos je počasnejši kakor skozi usta in omogoča pljučim, da izločijo več kisika za telo. Zagotavlja tudi pravilno izmenjavo ogljikovega dioksida in pomaga krvi, da ohranja uravnovešeno raven pH.^9,13,14

Nevarnosti dihanja skozi usta: Ogljikov dioksid se hitreje izloči in zato se zniža vsrkavanje kisika. Simptomi bolezni, kakor so visoki krvni pritisk, astma in slabo srce se poslabšajo zaradi prevelike ventilacije; pojavijo se lahko drugi problemi, kakor so kratka sapa, smrčanje in apneja v spanju, ker izpadejo nekatere stopnje v normalnem dihalnem procesu. Stalno dihanje skozi usta odpre pot, da slabe bakterije vstopijo in povzročijo infekcijo. Poleg tega s časom oslabijo pljuča, srce in možgani, ker ni optimalnega kisika (oxygenation). To navado lahko ukinemo, da zavestno dihamo skozi nos čez dan in pred spanjem.^9,13,14

V nekaterih položajih se ne moremo izogniti dihanju skozi usta, kadar je nosni prehod blokiran ali omejen in kadar ima telo manj kisika. Če se človek bori z dihanjem, takoj pokličimo nujno zdravniško pomoč. Za manj resen problem z dihanjem gremo k zdravniku ali zdravilcu.

Alternativno nosno dihanje: So nekatere stvari, ki jih anatomija ne uči. Prehod zraka  v 2 nosnicah je po naravi asimetričen; dihanje skozi levo nosnico je različno od dihanja skozi desno nosnico. To se dogaja zaradi drobnih živčnih končičev ob začetku nosa, ki so direktno povezani z možgani in jih stimulirata vonj in tok zraka. Raziskave so pokazale, da se tkivo v eni nosnici razširi in da se tkivo na drugi strani skrči alternativno v določenem času. To se vedno dogaja vsako uro ali dve in ga imenujemo ‘infradian ritem’. Zmotijo ga lahko čustvene motnje, neredni obroki in spanje ter razdražen nos zaradi umazanije ali infekcije.^15-17

Vpliv nosnega ciklusa: Jogiji, ki poznajo znanost o dihanju, so opazili, da pri dihanju skozi desno nosnico človek postane bolj živahen, dinamičen in usmerjen k zunanjemu svetu. Leva stran možganov postane aktivna. Podobno dihanje na levi strani pospeši ustvarjalnost in tišje stanje uma z nagnjenjem, da pogledamo navznoter, kar kaže aktivirano desno stran možganov. Dihalne vaje, kakor je  pranajama, pomagajo, da obe nosnici tečeta enako. Ker to spodbuja meditativno stanje, izvajamo pranajamo pred meditacijo. Tudi v tečajih joge najprej vadijo dihanje in potem delajo druge vaje. Na primer, desno nosnico odpremo pred jedjo, da pripravimo telo za aktivni proces prebave in levo nosnico odpremo pred pitjem vode in drugih tekočin; po obroku ležimo na levi strani telesa, da pospešimo prebavni proces; na levi strani ležimo 5-10 minut, ko gremo v posteljo, da ustvarimo toploto, potem se pa obrnemo na desno, da se sprostimo in zaspimo. Vse te vaje so koristne.^15-17  Znanstvene raziskave še morajo te vidike odkriti. Nekateri poskusi so pokazali različne učinke dihanja z eno nosnico in alternativno na srčno žilne parametre in povezavo z aktivnostjo leve in desne polovice možganov. Poleg tega lahko alternativno nosno dihanje spremeni metabolizem in ima zdravilno moč, posebno v primerih visokega pritiska in pljučnih motenj.^18-20

Strokovnjaki joge pravijo, da lahko motnja v nosnem ciklu vodi do bolezni. Če ostaja ena nosnica blokirana, pogosto čutimo bolečino in glavobol. Kadar dihanje teče po eni nosnici več kot 2 uri, ima slab učinek na naše zdravje. Če teče dihanje v eni nosnici dalj časa, je bolezen resnejša. Na primer, stalno dihanje po eni nosnici lahko vodi v diabetes; dolgi intervali dejavne leve nosnice lahko povzročijo utrujenost in zmanjšano delovanje možganov in tudi astmo. To lahko odpravimo s pravilnim dihanjem skozi drugo nosnico pod nadzorom strokovnjaka in potem preprečimo ponovitev tako, da se naučimo in vadimo alternativno nosno dihanje, ki se imenuje ‘svara yoga’.^16-17 Nekatere študije so pokazale, da so spremembe v trajanju nosnega zračnega toka, vzorca in ritma povezane z različnimi stanji bolezni pri ljudeh, na primer dihanje skozi desno nosnico pomembno poveča raven krvne glukoze in dihanje skozi levo nosnico jo zniža.²¹

Samonadzor nosne dominance: Sami lahko preverimo nosno dominanco z enostavno tehniko tako, da držimo žepno ogledalo ob septumu (stena, ki deli nos ) in nežno izdihnemo. Ogledalo pokaže dva izpiha zgoščene pare našega diha. Tisti, ki izhlapeva dalj časa, pokaže prevladujočo nosnico. Ciklus lahko spremenimo, da se uležemo na stran prevladujoče nosnice za 10 minut, da se odpre nasprotna nosnica in z ogledalom zopet preverimo razliko. Na ta način preizkušamo, kako lahko pospešimo svoje zavedanje. Je pa najbolje, če najdemo strokovnega učitelja ali mojstra, da se pravilno naučimo, če želimo postati dobri pri tem. Nosni ciklus se spreminja od človeka do človeka in tudi pri isti osebi ob različnem času.²²

3. Tehnike ritmičnega dihanja

Naše običajno dihanje sploh ni dihanje, tako pravijo strokovnjaki. To je plitvo dihanje skozi prsni koš, zgornji del pljuč, pravilno dihanje pa je v naši moči s pomočjo pozornosti, zavedanja, učenja in zavestne vadbe.^23,24

Preprosto dihanje: Najbolje je dihati naravno, vendar zavestno. Navaden način je samo enakomerno dihanje, vdih in izdih. To uravnoveša sistem. Pozneje lahko mentalno izgovarjamo (chant) Om ali Sohum ali katerokoli sveto besedo po osebni želji.²³

Dihanje z diafragmo: Če ležimo na hrbtu in položimo eno roko na prsi in drugo na trebuh, lahko opazimo gibanje diafragme pri naravnem dihanju. Med dihanjem si predstavljajmo, da vdihujemo zrak v spodnji del trebuha (pelvic area). Če delamo pravilno, se roka na prsih ne sme premikati, roka na trebuhu pa se dvigne z vdihom in upade z izdihom. Polni vdih potegne diafragmo navzdol, medtem ko zrak prihaja v pljuča in zato se trebuh dvigne. Ko se sprostimo, se diafragma premakne nazaj v prvotni položaj in zrak potisne ven. Če to vajo delamo redno 10 dni s pozornostjo, se gibanje diafragme uravna in dihanje z diafragmo postane navada. Nekaj minut vadbe zjutraj in zvečer ustvari navado in to postane pomemben del našega življenja.^15,17

To lahko vadite tudi stoje tako, da držite glavo, vrat in trup ravno pokonci, roka imejte na trebuhu in glejte gibanje diafragme. Nežno potisnite in izdihnite, potem sprostite trebuh in vdihnite. Napolnite pljuča, a ne preveč.^15,17

Zapomnite si navodila in prednosti: Dihajte polno in gladko, brez sunkov ali zvoka, z zavedanjem, na sproščen način, kakor dojenček v globokem spanju; ne ustvarjajte dolgih odmorov med vdihom in izdihom. Če delamo pravilno, opazimo hladen občutek na koncu nosnic ob vdihu in občutek toplote ob izdihu. Pljuča se čistijo, telo se osveži in napolni z energijo, notranji stres se izgubi in ustvari globoko sprostitev. Dobro zdravje lahko uživamo s povišanim zavedanjem in jasnim razmišljanjem.^15,17

Pozor: Delamo lahko navadne vaje dihanja z zavedanjem, naprednih tehnik, posebno tistih, kjer zadržujemo dih, pa se moramo učiti in vaditi pod vodenjem strokovnega učitelja. Nekatere vaje so primerne samo za tiste na asketski poti. Različne skupine in šole joge poučujejo različne tehnike dihanja, kar je povezano s stopnjo in naravo našega življenja. Nekatere vaje zahtevajo precejšnjo spremembo načina življenja; če tega ne storimo, vadba ne koristi, lahko tudi škodi.²⁵

4. Naj nas dih ponese na ono stran (beyond)!

Redno opazovanje našega diha z veseljem, zavedanjem in fokusom nas postopoma vodi v tišino in notranjo resnico. “Ljubezen je moja oblika; Resnica je moj dih; blaženost je moja hrana; moje življenje je moje sporočilo, širjenje je moje življenje..” Tako je pel Sri Sathya Sai Baba in nam kazal pot! Pomembno je poznati naš dih, zato ga uživajmo z ljubeznijo, raziskujmo ga in bodimo z njim. Prinesel nam bo srečo v tem življenju in če mu sledimo z nemoteno pozornostjo, nam bo pomagal prestopiti (transcend) varljivi in slepilni krog (elusive and illusive cycle) rojstva in smrti!

Napotki in povezave:

1. Sathya Sai Speaks – SS govori, knjiga11 (1971-72), poglavje 9, Step by Step – Korak za korakom, odstavek 7, http://www.sssbpt.info/ssspeaks/volume11/sss11-09.pdf

2. Sathya Sai Speaks, Dasara Discourse - govor, 12 Oktober 2002, Soham-pravilna sadhana, stran 3: https://www.sathyasai.org/discour/2002/d021012.pdf

3. Ayurveda & Breath – Ajurveda in dih, govor, Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, 1^st edition – prva izdaja, 2010, stran 7, 23.

4. Dihalni proces: https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11056

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work

6. https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/breath-bond

7. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/why-do-we-breathe

8. Hitrost dihanja - Respiratory rate: https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

9. http://www.normalbreathing.com/index-nb.php 

10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs

11. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vital-signs-body-temperature-pulse-rate-respiration-rate-blood-pressure 

12. Slow breathing good for health – Počasno dihanje je dobro za zdravje: https://drsircus.com/general/breathing-live-longer/

13. Nosno dihanje: https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ 

14. Nasal breathing – Nosno dihanje: https://breathing.com/pages/nose-breathing

15. Alternate Nasal Breathing & Diaphragmatic breathing – Alternativno nosno dihanje...: Praktični vodič za celostno zdravje, Swami Rama, The Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, 2005 edition, poglavje 2, Cleansing - Čiščenje, strani 19-22

16. http://www.onepointeded.com/alternate-nasal-breathing.html

17. Science of Breath – Znanost o dihu, Praktični vodič, Swami Rama, Rudolph Balentine MD, Alan Hymes MD, Himalayan Institute of India, 2014 edition, strani 62-67

18. Physiological and psychological effects of yogic nostril breathing – Fiziološki in psihološki učinki jogijskega nosnega dihanja: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/

19. Benefits of Alternate Nasal Breathing – Koristi alternativnega nosnega dihanja: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359

20. http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2005_49_4/475-483.pdf

21. Effect of disturbance in Nasal Cycle – Učinek motnje v nosnem ciklu, študija: https://www.intechopen.com/books/pathophysiology-altered-physiological-states/alteration-in-nasal-cycle-rhythm-as-an-index-of-the-diseased-condition

22. Self-study on Nostril dominance – Osebni študij nosne dominance: https://yogainternational.com/article/view/self-study-nostril-dominance

23. Techniques of breathing – Tehnike dihanja: Raja yoga, Conquering the internal nature –Premagovanje notranje narave,  Swami Vivekananda, poglavje IV, psihična prana, stran 56 & poglavje V, The Control of Psychic Prana – Nadzor psihične prane, stran 62-63, Advaita ashram Publication, Kolkata

24. Rhythmic breathing – Ritmično dihanje: https://www.artofliving.org/in-en/breathing-techniques

25. Caution - Pozor: https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/dont-school-breath