1. Conseils de Santé

Respirez en pleine conscience !

Le souffle vous enseigne Sohum tout le temps,'so' quand l'air est inspiré et 'hum' quand il est expiré. Ce processus doit être observé avec attention. Ici "so" se rapporte au Principe Divin et "hum" à ahamkara (ego). Ainsi, tandis que la Divinité entre dans notre corps, l'ego nous quitte. Et ce Principe Divin qui est entré dans notre corps doit être fermement maintenu dans notre système..." Sri Sathya Sai Baba..^1-2

1. Sans respiration, pas de vie !  

La première chose que nous avons faite quand nous sommes arrivés sur cette planète a été de prendre une profonde inspiration et de pleurer fort, pour faire démarrer les poumons ! La dernière chose que nous ferons, c'est d'expirer et de faire pleurer les autres. Entre ces deux événements majeurs, nous inspirons et expirons, 24 heures sur 24, sans arrêt ! Étonnamment, nous ne prêtons pas attention à notre propre respiration !³

2. Connaissons notre souffle

Qu'est-ce que la respiration ? Sur le plan physique, il s'agit de prendre de l'air dans les poumons et ensuite de l'expulser. L'oxygène, vital pour notre survie, est absorbé par l'air inhalé et le dioxyde de carbone est libéré lorsque nous expirons. Cela se produit automatiquement et tranquilement à chaque instant. Mais il n'y a pas que l'échange de gaz. Le souffle est comme la main invisible du Divin, une corde ininterrompue qui continue encore et encore. Chaque respiration est si essentielle qu'elle nous lie à notre corps. Sans elle, le corps s'effondrerait et la vie s'arrêterait en un instant.^4-6

Processus de la respiration : Chaque fonction et chaque cellule du corps a besoin d'un apport d'oxygène frais pour produire de l'énergie. L'air inhalé est d'abord réchauffé et humidifié, en fonction de la température corporelle, puis nettoyé par le nez et les poumons. Ensuite, les poumons fournissent cet oxygène à tout l'organisme et se débarrassent également de l'air vicié, le dioxyde de carbone, à l'aide du système circulatoire. Notre cerveau reçoit constamment des signaux concernant le niveau d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps et envoie des signaux le long de la moelle épinière au diaphragme, un muscle en forme de dôme sous les poumons, qui se contracte et se détend pendant la respiration. Des capteurs dans le cerveau, des vaisseaux sanguins, des muscles et les poumons ajustent notre respiration aux besoins changeants en fonction de notre activité, de notre situation, de notre pensée, de nos émotions.^4,5,7

Fréquence normale de la respiration : La fréquence respiratoire normale chez les adultes au repos varie de 12 à 16 par minute (17280 à 23040 par jour). Chez le nouveau-né, ce taux est de 30 à 60 par minute et diminue progressivement avec l'âge, mais il peut augmenter après 65 ans. Il augmente également avec l'activité et pendant la maladie à tout âge. C'est l'un des quatre signes vitaux, avec la tension artérielle, le pouls et la température, couramment mesurés par les médecins pendant la maladie. Un mode de vie malsain peut accélérer la respiration, ouvrant ainsi la voie à la maladie. Les conditions qui affectent la fréquence respiratoire sont l'anxiété, le stress, les émotions, l'asthme, la pneumonie, l'insuffisance cardiaque congestive, les maladies pulmonaires, l'utilisation de narcotiques ou une overdose. Certains experts considèrent que des respirations plus lentes de 8 à 10 par minute sont normales et bénéfiques pour la santé en général. Nous ne pouvons pas mesurer avec précision notre propre fréquence respiratoire, car au moment où nous y prêtons attention, notre respiration change et se ralentit et devient plus profonde. ^8-12

Importance de la respiration nasale : La respiration normale consiste à inspirer et expirer lentement et régulièrement par le nez. Le nez, contrairement à la bouche, est structuré de façon à éliminer les impuretés et les éléments contaminants, y compris les bactéries mortelles, grâce à un gène dans l'organisme qui stimule les récepteurs du nez à cet effet. L'absorption d'oxygène se produit surtout à l'expiration. Expirer par le nez est plus lent que par la bouche et permet aux poumons d'extraire plus d'oxygène pour le corps. Il assure également un meilleur échange oxygène-dioxyde de carbone et aide le sang à maintenir un pH équilibré.^9,13,14

Les risques de la respiration buccale : Le dioxyde de carbone sera rapidement éliminé, ce qui ralentira l'absorption de l'oxygène ; les symptômes de maladies comme l'hypertension, l'asthme et les maladies cardiaques s'aggraveront en raison de l'hyperventilation ; des problèmes de santé comme le souffle court, le ronflement et l'apnée du sommeil peuvent survenir lorsque certaines étapes importantes du processus normal de respiration sont détournées. Une respiration buccale continue ouvrira la voie à l'entrée de mauvaises bactéries, ce qui entraînera une infection. De plus, il affaiblira les poumons, le cœur et le cerveau pendant un certain temps, en empêchant une oxygénation optimale. On peut se défaire de cette habitude en respirant consciemment par le nez pendant la journée et avant de s'endormir.^9,13,14

La respiration par la bouche peut être inévitable dans certaines situations où le passage nasal est obstrué ou restreint ou lorsque le corps a moins d'oxygène. Si une personne a de la difficulté à respirer, il est recommandé de demander immédiatement une aide médicale d'urgence. Pour un problème moins grave de respiration, consultez un médecin ou un praticien pour le régler.

Respiration nasale alternée : Il y a certaines choses que l'anatomie n'enseigne pas. Le passage du flux d'air dans les deux narines est de nature asymétrique, c'est-à-dire que la respiration par la narine gauche est différente de la respiration par la narine droite. Ceci est dû à de minuscules terminaisons nerveuses à la base du nez, reliées directement au cerveau et stimulées par l'odeur et la circulation de l'air. Des études ont montré que le tissu spongieux d'une narine se dilate et que le tissu du côté opposé se rétrécit alternativement selon un schéma prévisible. Cela se produit constamment, toutes les une à deux heures, ce que l'on appelle le rythme infradien. Il peut être perturbé par des troubles émotionnels, des horaires irréguliers de repas et de sommeil et une irritation du nez due à la pollution ou à une infection.^15-17

Impact du cycle nasal : Il a été observé par des yogis experts dans la science de la respiration qu'en respirant par la narine droite, les individus deviennent plus alertes, dynamiques et orientés vers le monde extérieur. C'est-à-dire que le côté gauche de leur cerveau devient actif. De même, la respiration du côté gauche favorise la créativité et un état d'esprit plus calme avec une propension à regarder vers l'intérieur, indiquant un cerveau droit activé. Les exercices de respiration, comme le Pranayama, aident les deux narines à respirer de façon égale. Comme cela favorise l'état méditatif, le Pranayama précède les séances de méditation. Par conséquent, dans les écoles de yoga, la respiration est bien synchronisée avant d'entreprendre toute activité. Par exemple, il est bénéfique d'ouvrir la narine droite avant de manger pour préparer le corps au processus actif de digestion et d'ouvrir la narine gauche avant de prendre de l'eau et d'autres liquides ; de s'allonger sur le côté gauche après un repas pour stimuler le processus digestif ; de se coucher du côté gauche pendant 5-10 minutes en allant au lit pour se réchauffer puis se tourner à droite pour se relaxer et s'endormir facilement tout cela est très bénéfique.^15-17 Les études scientifiques n'ont pas encore fait le point sur ces aspects. Certaines expériences ont montré les effets différentiels de la respiration par une seule narine et par narines alternées sur les paramètres cardiovasculaires et la corrélation avec l'activité cérébrale gauche et droite. De plus, une respiration nasale alternée régulée peut modifier le métabolisme et avoir une valeur thérapeutique, en particulier dans les cas d'hypertension et de troubles pulmonaires.^18-20

La perturbation du cycle nasal peut conduire à des maladies, selon les experts du yoga. Si une narine reste bouchée, nous aurons souvent des douleurs et des maux de tête. Lorsque la respiration continue à se poursuivre dans une narine pendant plus de deux heures, cela aura un effet négatif sur notre santé. Plus le flux de la respiration dans une narine est long, plus la maladie sera grave. Par exemple, la respiration continue de la narine droite peut mener au diabète ; de longues périodes d'activité de la narine gauche peuvent entraîner de la fatigue et même de l'asthme et réduire les fonctions cérébrales. On peut inverser ces symptômes en respirant correctement par l'autre narine sous la conduite d'un expert, puis prévenir la récidive en apprenant et pratiquant une respiration nasale alternative appelée svara yoga.^16-17 Certaines études ont montré que les changements dans la durée, la configuration et le rythme du débit d'air nasal correspondaient à divers états pathologiques chez l'humain, p. ex. la respiration par la narine droite augmentait considérablement la glycémie et celle par la narine gauche la diminuait.²¹

Auto-contrôle de la prédominance des narines : Nous pouvons vérifier nous-mêmes notre narine dominante par une simple technique qui consiste à tenir un miroir de poche contre notre cloison nasale et à expirer doucement. Le miroir montrera deux trainées de vapeur condensée de notre respiration. Celle qui met plus de temps à s'évaporer indiquerait la narine dominante. On peut changer le cycle en s'allongeant sur le côté de la narine dominante pendant 10 minutes pour ouvrir la narine opposée et vérifier de nouveau sur le miroir pour voir la différence. De cette façon, on peut expérimenter soi-même pour améliorer sa propre conscience. Mais il est préférable de s'adresser à un enseignant compétent ou à un maître pour apprendre correctement si l'on veut être compétent. Le cycle de respiration nasale peut varier d'une personne à l'autre et peut aussi varier chez une même personne à des moments différents. ²²

3. Techniques de respirations rythmiques

La respiration que nous faisons généralement ne consiste pas du tout à respirer, selon les experts. Il s'agit d'une respiration superficielle à travers la poitrine, la partie supérieure des poumons, mais la respiration correcte est en notre pouvoir par l'attention, la conscience, l'apprentissage, et la pratique consciente.^23,24

Simple respiration : Il est préférable de respirer naturellement, mais consciemment. Une méthode de base simple consiste simplement à respirer d'une manière mesurée, en inspirant et en expirant. Cela permettra d'harmoniser le système. Plus tard, avec de la pratique, on peut chanter mentalement Om ou Sohum ou n'importe quel mot sacré de son choix.²³

Respiration diaphragmatique : Si nous nous couchons sur le dos et plaçons une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen, nous pouvons observer le mouvement de notre diaphragme tout en respirant naturellement. En respirant, visualisons que nous inhalons de l'air dans l'abdomen et la région pelvienne. Si cela est bien fait, la main sur la poitrine ne doit pas bouger, tandis que la main sur l'abdomen doit se lever avec l'inspiration et retomber en expirant. Lorsque nous inspirons complètement, le diaphragme est tiré vers le bas tandis que l'air est aspiré dans les poumons, ce qui entraîne l'abdomen vers l'extérieur. Lorsque nous relâchons et laissons aller, le diaphragme glisse de nouveau dans sa position originale et l'air est expulsé. Si on le fait régulièrement pendant 10 jours avec attention, le mouvement du diaphragme sera régulé et la respiration à l'aide du diaphragme deviendra une habitude. S'entraîner quelques minutes le matin et le soir établira une habitude qui fera partie intégrante de notre vie.^15,17

Cela peut aussi se pratiquer debout, en gardant la tête, le cou et le tronc droits, une main sur l'abdomen et en observant le mouvement du diaphragme. Poussez doucement et expirez, puis laissez l'abdomen sortir et inspirez. Remplissez les poumons, mais sans exagérer.^15,17

Lignes directrices et avantages à retenir : Respirez pleinement et en toute fluidité, sans secousses ni bruit, avec conscience, d'une manière détendue semblable à celle d'un bébé en sommeil profond ; sans faire de longue pause entre l'inspiration et l'expiration. Si on le fait correctement, on remarquera une sensation de fraîcheur à l'extrémité des narines lors de l’inspiration, et une sensation de chaleur lors de l'expiration. Les poumons seront nettoyés, le corps sera refroidi et énergisé, et la réponse au stress interne sera désactivée, produisant une relaxation profonde. On peut jouir d'une bonne santé avec une conscience et une clarté de pensée accrues.^15,17

Attention : On peut faire des exercices simples de prise de conscience du souffle, mais les techniques avancées, en particulier celles qui utilisent la rétention du souffle, doivent être apprises et pratiquées sous la direction stricte d'un enseignant compétent. Certaines pratiques sont telles qu'elles ne conviennent qu'à ceux qui sont sur une voie ascétique. Il y a différentes pratiques de respiration enseignées dans différents endroits et écoles de yoga, selon l'étape et la nature de sa vie. Certaines pratiques exigent des modifications substantielles du mode de vie ; si elles ne sont pas mises en œuvre, elles peuvent ne pas être bénéfiques du tout, mais au contraire causer du tort.²⁵

4. Laissons notre respiration nous mener au-delà !

Regarder notre propre respiration régulièrement avec joie, conscience et concentration nous amènera graduellement à la quiétude et à la vérité intérieures. "L'Amour est Ma Forme ; la Vérité est Mon Souffle ; la Félicité est Ma Nourriture ; Ma vie est Mon Message, l'Expansion est Ma vie " chantait Sri Sathya Sai Baba, pour montrer la voie ! Il est vital de connaître notre respiration, de l'apprécier avec amour, de l'explorer et d'être simplement avec elle. Elle apportera le bonheur dans cette vie et, si elle est poursuivie avec une attention sans faille, nous aidera à transcender le cycle inexorable et illusoire de la naissance et de la mort !

Références et Liens :

1. Sathya Sai Speaks, Vol11 (1971-72), Chapter 9, Step by Step, para7, http://www.sssbpt.info/ssspeaks/volume11/sss11-09.pdf

2. Sathya Sai Speaks, Dasara Discourse, 12 October 2002, Soham-the right sadhana, page 3: https://www.sathyasai.org/discour/2002/d021012.pdf

3. Ayurveda & Breath, a discourse by Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, 1^st edition, 2010, page 7, 23.

4. Breathing process: https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11056

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work

6. https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/breath-bond

7. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/why-do-we-breathe

8. Respiratory rate: https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

9. http://www.normalbreathing.com/index-nb.php 

10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs

11. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vital-signs-body-temperature-pulse-rate-respiration-rate-blood-pressure 

12. Slow breathing good for health: https://drsircus.com/general/breathing-live-longer/

13. Nasal breathing: https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ 

14. Nasal breathing: https://breathing.com/pages/nose-breathing

15. Alternate Nasal Breathing & Diaphragmatic breathing: A Practical Guide to Holistic Health by Swami Rama, The Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, 2005 edition, chapter 2, Cleansing, pages 19-22

16. http://www.onepointeded.com/alternate-nasal-breathing.html

17. Science of Breath, A Practical Guide by Swami Rama, Rudolph Balentine MD, Alan Hymes MD, Himalayan Institute of India, 2014 edition, p.62-67

18. Physiological and psychological effects of yogic nostril breathing: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/

19. Benefits of Alternate Nasal Breathing: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359

20. http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2005_49_4/475-483.pdf

21. Effect of disturbance in Nasal Cycle, a study: https://www.intechopen.com/books/pathophysiology-altered-physiological-states/alteration-in-nasal-cycle-rhythm-as-an-index-of-the-diseased-condition

22. Self-study on Nostril dominance: https://yogainternational.com/article/view/self-study-nostril-dominance

23. Techniques of breathing: Raja yoga, Conquering the internal nature,  by Swami Vivekananda, chapter IV, the psychic prana, p.56 & Chap V, The Control of Psychic Prana, p.62-63, Advaita ashram Publication, Kolkata

24. Rhythmic breathing: https://www.artofliving.org/in-en/breathing-techniques

25. Caution: https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/dont-school-breath