1. Gesundheits Tipps

Atme richtig mit Achtsamkeit!

Der Atem lehrt dich die ganze Zeit Sohum, "so", wenn Luft eingeatmet wird und "hum", wenn sie ausgeatmet wird. Dieser Vorgang muss genau beobachtet werden. Hier bezieht sich "so" auf das Göttliche Prinzip und "hum" auf Ahamkara (Ego). Während die Göttlichkeit in unseren Körper eintritt, verlässt uns das Ego. Und das Göttliche Prinzip, das in unseren Körper eingetreten ist, muss sicher in unserem System gehalten werden ... “Sri Sathya Sai Baba.^1-2

1. Kein Atem, kein Leben!  

Das erste, was wir taten, als wir auf diesen Planeten kamen, war, tief einzuatmen und laut zu weinen und die Lunge anzukurbeln! Das Letzte, was wir tun werden, ist ausatmen und andere zum Weinen bringen. Zwischen diesen beiden großen Ereignissen atmen wir 24 Stunden am Tag ohne Unterbrechung ein und aus! Erstaunlicherweise achten wir normalerweise nicht auf unseren eigenen Atem! ³

2. Lasst uns unseren Atem kennenlernen

Was ist atmen? Auf körperlicher Ebene nimmt es Luft in die Lunge auf und stößt sie dann aus. Sauerstoff, der überlebenswichtig ist, wird aus der eingeatmeten Luft aufgenommen und beim Ausatmen wird Kohlendioxid freigesetzt. Dies geschieht automatisch und still in jedem Moment. Aber es geht um mehr als den Austausch von Gasen. Der Atem ist wie die unsichtbare Hand des Göttlichen, eine ununterbrochene Kette, die immer weitergeht. Jeder Atemzug ist so entscheidend, dass er uns an unseren Körper bindet. Ohne dem Atem würde der Körper nicht bestehen können und das Leben würde in einem Augenblick enden. ^4-6

Prozess des Atmens: Jede Funktion und jede Zelle des Körpers benötigt eine frische Versorgung mit Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Die eingeatmete Luft wird zunächst entsprechend der Körpertemperatur erwärmt und befeuchtet und von der Nase und der Lunge gereinigt. Dann versorgen die Lungen den gesamten Körper mit Sauerstoff und entfernen, mit Hilfe des Kreislaufsystems, auch die Abluft, das Kohlendioxid. Unser Gehirn empfängt ständig Signale über den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Körper und sendet Signale über das Rückenmark an das Zwerchfell, einem kuppelförmigen Muskel unter der Lunge, der sich beim Atmen zusammenzieht und entspannt. ^4,5,7

Normale Atemfrequenz: Die normale Atemfrequenz bei Erwachsenen in Ruhe variiert zwischen 12 und 16 pro Minute (17.280 bis 23.040 pro Tag). Bei einem Neugeborenen sind dies 30-60 pro Minute, die mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt, jedoch nach dem 65. Lebensjahr möglicherweise zunehmen kann. Die Atemfrequenz nimmt auch mit zunehmender Aktivität und bei Krankheit in jedem Alter zu. Sie ist neben Blutdruck, Puls und Temperatur eines der vier Vitalparameter, die von Ärzten im Krankheitsfall häufig gemessen werden. Ein ungesunder Lebensstil kann das Atmen beschleunigen und so den Weg für Krankheiten ebnen. Erkrankungen, die die Atemfrequenz beeinflussen, sind Angstzustände, Stress, Emotionen, Asthma, Lungenentzündung, Herzinsuffizienz oder Lungenerkrankung, Drogengebrauch oder Überdosierung. Einige Experten betrachten langsamere Atemzüge von 8-10 pro Minute als normal und für die allgemeine Gesundheit am besten. Wir können unsere eigene Atemfrequenz nicht genau messen, da sich unsere Atmung ändern und langsamer und tiefer werden würde, sobald wir darauf achten. ^8-12

Wichtigkeit der Nasenatmung: Bei normaler Atmung, atmet man langsam und gleichmäßig ein und aus. Die Nase ist im Gegensatz zum Mund so strukturiert, dass Verunreinigungen und Schadstoffe, einschließlich tödlicher Bakterien, beseitigt werden, sie wird dabei von einem Gen im Körper unterstützt, dass die Rezeptoren der Nase zu diesem Effekt stimuliert. Die Sauerstoffaufnahme erfolgt meist beim Ausatmen. Das Ausatmen durch die Nase ist langsamer als durch den Mund und ermöglicht es der Lunge, mehr Sauerstoff für den Körper zu extrahieren. Es sorgt auch für einen ordnungsgemäßen Sauerstoff-Kohlendioxid-Austausch und hilft dem Blut, einen ausgeglichenen pH-Wert aufrechtzuerhalten.^9,13,14

Risiko des Atmens durch den Mund: Das Kohlendioxid wird dabei schnell eliminiert, wodurch die Sauerstoffaufnahme verlangsamt wird. Symptome von Krankheiten wie hoher Blutdruck, Asthma und Herzerkrankungen werden sich aufgrund von Hyperventilation verschlechtern. Gesundheitsprobleme wie Atemnot, Schnarchen und Schlafapnoe können auftreten, wenn einige wichtige Phasen des normalen Atmungsprozesses umgangen werden. Durch das kontinuierliche Atmen durch den Mund können schädliche Bakterien eindringen und Infektionen auslösen. Darüber hinaus werden über einen bestimmten Zeitraum hinweg Lunge, Herz und Gehirn geschwächt, da dadurch eine optimale Sauerstoffversorgung verwehrt wird. Man kann diese Gewohnheit ändern, indem man tagsüber und vor dem Schlafengehen bewusst durch die Nase atmet.^9,13,14

Das Atmen durch den Mund kann in bestimmten Situationen unvermeidlich sein, wenn zB der Nasengang verstopft oder eng ist, oder wenn der Körper weniger Sauerstoff hat. Wenn eine Person Atembeschwerden hat, ist es ratsam, sofort einen Notarzt aufzusuchen. Bei weniger schwerwiegenden Atemproblemen wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Praktiker, um das Problem zu beheben.

Alternierende Nasenatmung: Es gibt bestimmte Dinge, die die Anatomie nicht lehrt. Der Luftstrom durch die beiden Nasenlöcher verläuft asymmetrisch, d.h. die Atmung durch das linke Nasenloch unterscheidet sich von der Atmung durch das rechte Nasenloch. Dies ist auf winzige Nervenenden an der Nasenbasis zurückzuführen, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind und durch Geruch und Luftstrom stimuliert werden. Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein schwammiges Gewebe in einem Nasenloch anschwillt und das Gewebe auf der gegenüberliegenden Seite alternativ in einem vorhersagbaren Muster schrumpft. Dies geschieht ständig alle ein bis zwei Stunden, was als infradiane Rhythmik bezeichnet wird. Es kann durch emotionale Störungen, unregelmäßige Essens- und Schlafrhythmen und Reizungen der Nase, aufgrund von Verschmutzung oder einer Infektion, gestört werden.^15-17

Effekt des Nasenzyklus: Yogis, die mit der Wissenschaft des Atems vertraut sind, haben beobachtet, dass Menschen beim Atmen durch das rechte Nasenloch wachsamer, dynamischer und mehr nach Außen ausgerichtet sind. Das heißt, die linke Seite ihres Gehirns wird aktiv. In ähnlicher Weise fördert das Atmen auf der linken Seite die Kreativität und die Beruhigung des Geistes mit der Neigung, nach innen zu schauen, was auf eine aktivierte rechte Gehirnhälfte hinweist. Atemübungen wie Pranayama helfen beiden Nasenlöchern, gleichermaßen zu fließen. Da dies dem meditativen Zustand förderlich ist, geht Pranayama Meditationseinheiten voraus. Dementsprechend wird in Yogaschulen der Atem vor jeder Aktivität richtig abgestimmt. Öffnen Sie beispielsweise das rechte Nasenloch vor dem Essen, um den Körper auf den aktiven Verdauungsprozess vorzubereiten, und öffnen Sie das linke Nasenloch, bevor Sie Wasser und andere Flüssigkeiten nach dem Essen zu sich nehmen; legen Sie sich nach dem Essen auf die linke Seite wird der Verdauungsprozess angeregt; legen Sie sich vor dem zu Bett gehen 5-10 Minuten auf die linken Seite liegt wird Wärme erzeugt, und wenn Sie sich dann rechts drehen entspannt sich der Körper, um leichter einzuschlafen.^15-17 Wissenschaftliche Studien haben diese Aspekte noch nicht mit einbezogen. Einige Experimente haben unterschiedliche Effekte von Uninostril- und alternierendem Nasenlochatmen auf kardiovaskuläre Parameter und die Korrelation mit der Aktivität der linken und rechten Gehirnhälfte gezeigt. Auch eine geregelte abwechselnde Nasenatmung kann den Stoffwechsel verändern und von therapeutischem Wert sein, insbesondere bei Bluthochdruck und bei Lungen-erkrankungen.^18-20

Störungen im Nasenzyklus können laut Yoga-Experten zu Krankheiten führen. Wenn ein Nasenloch blockiert bleibt, treten häufig Schmerzen und Kopfschmerzen auf. Wenn der Atem länger als zwei Stunden in nur einem Nasenloch fließt, wirkt sich dies nachteilig auf unsere Gesundheit aus. Je länger der Atemfluss nur durch ein Nasenloch ist, desto schwerwiegender die Krankheit. Beispielsweise kann eine kontinuierliche Atmung nur durch das rechte Nasenloch zu Diabetes führen. Lange Aktivitätsperioden nur des linken Nasenlochs kann zu Müdigkeit, verminderter Gehirnfunktion und sogar zu Asthma führen. Dies kann bei korrekter Atmung durch das andere Nasenloch, unter Aufsicht eines Experten, rückgängig gemacht werden und ein Wiederauftreten verhindern, indem Sie eine alternierende Nasenatmung lernen und üben, die als Svara Yoga bezeichnet wird.¹⁷ Einige Studien haben gezeigt, dass Änderungen der Dauer, des Musters und des Rhythmus des Nasenluftstroms verschiedenen Krankheitszuständen beim Menschen entsprachen, z. B. erhöhte das Atmen durch das rechte Nasenloch den Blutzuckerspiegel signifikant und das Atmen durch das linke Nasenloch verringerte ihn.²¹

Selbstüberprüfung der Nasenlochdominanz: Wir können unsere Nasenlochdominanz selbst überprüfen, indem wir einfach einen Taschenspiegel gegen unser Septum halten und sanft ausatmen. Der Spiegel zeigt zwei Schwaden kondensierter Dämpfe aus unserem Atem. Diejenige, die länger zum Verdampfen braucht, würde auf das dominante Nasenloch hinweisen. Man kann den Zyklus ändern, indem man 10 Minuten lang auf der Seite des dominanten Nasenlochs liegt, um das gegenüberliegende Nasenloch zu öffnen und erneut auf den Spiegel zu schauen, um den Unterschied zu sehen. Auf diese Weise kann man mit sich selbst experimentieren, um sein Bewusstsein zu stärken. Aber es ist am besten, sich an einen kompetenten Lehrer oder einen Meister zu wenden, um dies richtig zu lernen, wenn man sich darin auskennen möchte. Der Nasenzyklus kann von Person zu Person und sogar zu unterschiedlichen Zeiten bei derselben Person variieren.²²

3. Techniken des rhythmischen Atmens

Die Atmung, die wir in der Regel durchführen, ist nach Ansicht von Experten überhaupt kein richtiges Atmen. Es ist eine flache Atmung durch die Brust, den oberen Teil der Lunge, aber die richtige Atmung liegt in unserem Einfluss durch Aufmerksamkeit, Bewusstsein, Lernen und bewusstes Üben.^23,

Einfaches Atmen: Atmen Sie am besten natürlich, aber bewusst. Eine einfache Grundmethode besteht darin, auf eine gemäßigte Art ein- und auszuatmen. Das wird das System harmonisieren. Später kann man beim Üben in Gedanken Om oder Sohum oder ein heiliges Wort der Wahl singen.

Zwerchfellatmung: Wenn wir auf dem Rücken liegen und eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch legen, können wir die Bewegung unseres Zwerchfells beobachten, während wir natürlich atmen. Stellen Sie sich beim Atmen vor, dass wir Luft in den Bauch- und Beckenbereich einatmen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte sich die Hand auf der Brust nicht bewegen, während sich die Hand auf dem Bauch beim Einatmen sich heben und beim Ausatmen senken sollte. Wenn wir voll einatmen, wird das Zwerchfell nach unten gezogen, während Luft in die Lunge gesaugt wird, wodurch sich der Bauch nach außen bewegt. Wenn wir uns entspannen und loslassen, gleitet das Zwerchfell in seine ursprüngliche Position zurück und die Luft wird ausgestoßen. Bei regelmäßiger Anwendung über 10 Tage wird die Bewegung des Zwerchfells reguliert und das Atmen mit dem Zwerchfell wird zur Gewohnheit. Ein paar Minuten morgens und abends zu üben, wird die Gewohnheit etablieren und zu einem bedeutsamen Teil unseres Lebens machen.^15,

Dies kann auch im Stehen geübt werden, wobei Kopf, Nacken und Rumpf gerade gehalten werden, eine Hand auf den Bauch gelegt wird und die Bewegung des Zwerchfells beobachtet wird. Drücken Sie vorsichtig hinein und atmen Sie aus. Lassen Sie dann den Bauch heraus und atmen Sie ein. Füllen Sie die Lungen, aber übertreiben Sie es nicht.^15,17

Richtlinien und Vorteile, an die Sie sich erinnern sollten: Atmen Sie tief und sanft, ohne Rucke oder Geräusche, bewusst und entspannt wie ein Baby im Tiefschlaf und machen Sie keine lange Pause zwischen Einatmen und Ausatmen. Wenn es richtig gemacht wird, werden wir beim Einatmen ein Gefühl der Kühle an der Spitze der Nasenlöcher und beim Ausatmen ein Gefühl der Wärme bemerken. Die Lunge wird gereinigt, der Körper wird abgekühlt und mit Energie versorgt, und die interne Stressreaktion wird ausgeschaltet, was zu einer tiefgreifenden Entspannung führt. Man kann sich dabei an einer guten Gesundheit erfreuen, mit einem gesteigerten Bewusstsein und Klarheit im Denken.^15,

Achtung: Man kann einfache Atembewusstseinsübungen machen, aber fortgeschrittene Techniken, insbesondere solche, bei denen Atemstillstand angewendet wird, sollten unter der strengen Anleitung eines kompetenten Lehrers erlernt und geübt werden. Einige Praktiken eignen sich nur für diejenigen, die sich auf einem asketischen Pfad befinden. Es gibt verschiedene Atemübungen, die an verschiedenen Orten und in verschiedenen Yogaschulen unterrichtet werden, je nach Stadium und Art des eigenen Lebens. Einige Praktiken erfordern eine wesentliche Änderung des Lebensstils. Wenn dies nicht erfolgt, kann es gar nicht helfen, sondern sogar schaden.

4. Lasst uns mittels des Atems über uns hinausgehen!

Wenn wir unseren eigenen Atem regelmäßig mit Freude, Bewusstsein und Konzentration beobachten, gelangen wir allmählich zur inneren Stille und Wahrheit. „Liebe ist meine Form; Die Wahrheit ist mein Atem. Glückseligkeit ist meine Nahrung; Mein Leben ist meine Botschaft, Expansion ist mein Leben.“ sang Sri Sathya Sai Baba, um den Weg zu weisen! Es ist wichtig, unseren Atem zu kennen, ihn mit Liebe zu genießen, zu erforschen und einfach mit ihm zu sein. Er wird Glück in diesem Leben bringen und, wenn er mit ungeteilter Aufmerksamkeit durchgeführt wird, uns helfen, den schwer fassbaren und illusorischen Zyklus von Geburt und Tod zu überwinden!

Referenzen und Links:

1. Sathya Sai Speaks, Vol11 (1971-72), Chapter 9, Step by Step, para7, http://www.sssbpt.info/ssspeaks/volume11/sss11-09.pdf

2. Sathya Sai Speaks, Dasara Discourse, 12 October 2002, Soham-the right sadhana, page 3: https://www.sathyasai.org/discour/2002/d021012.pdf

3. Ayurveda & Atem, a discourse by Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, 1^st edition, 2010, page 7, 23.

4. Atemprozess: https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11056

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work

6. https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/breath-bond

7. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/why-do-we-breathe

8. Atemfrequenz: https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

9. http://www.normalbreathing.com/index-nb.php 

10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs

11. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vital-signs-body-temperature-pulse-rate-respiration-rate-blood-pressure 

12. Langsames Atmen ist gut für die Gesundheit: https://drsircus.com/general/breathing-live-longer/

13. Nasen Atmung: https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ 

14. Nasen Atmung: https://breathing.com/pages/nose-breathing

15. Alternate Nasal Breathing & Diaphragmatic breathing: A Practical Guide to Holistic Health by Swami Rama, The Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, 2005 edition, chapter 2, Cleansing, pages 19-22

16. http://www.onepointeded.com/alternate-nasal-breathing.html

17. Wissenschaft der Atmung, A Practical Guide by Swami Rama, Rudolph Balentine MD, Alan Hymes MD, Himalayan Institute of India, 2014 edition, p.62-67

18. Physiologischer und psychologischer Effekt der yogischen Nasenatmung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/

19. Nutzen der alternierenden Nasenatmung: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359

20. http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2005_49_4/475-483.pdf

21. Auswirkungen von Störungen im nasalen Zyklus, eine Studie: https://www.intechopen.com/books/pathophysiology-altered-physiological-states/alteration-in-nasal-cycle-rhythm-as-an-index-of-the-diseased-condition

22. Selbstüberwachung bei einer Nasenloch Dominanz: https://yogainternational.com/article/view/self-study-nostril-dominance

23. Techniques of breathing: Raja yoga, Conquering the internal nature,  by Swami Vivekananda, chapter IV, the psychic prana, p.56 & Chap V, The Control of Psychic Prana, p.62-63, Advaita ashram Publication, Kolkata

24. Rhythmische Atmung: https://www.artofliving.org/in-en/breathing-techniques

25. Vorsicht: https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/dont-school-breath