1. Συμβουλές υγείας

Αναπνεύστε σωστά με επίγνωση!

“Η αναπνοή σας διδάσκει συνέχεια Sohum, 'So' όταν εισπνέεται ο αέρας και 'hum', όταν εκπνέεται. Αυτή η διαδικασία πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά. Εδώ το "so" σχετίζεται με τη Θεϊκή Αρχή και το "hum" με τo ahamkara (εγώ). Έτσι, όταν η Θεότητα εισέρχεται στο σώμα μας, το εγώ μας αφήνει. Και αυτή η Θεϊκή Αρχή που έχει εισέλθει στο σώμα μας πρέπει να κρατηθεί σταθερά στο σύστημά μας ..." Σρι Σάτυα Σάι Μπάμπα.^1-2

1. Όχι αναπνοή, όχι ζωή!  

Το πρώτο πράγμα που κάναμε όταν ήρθαμε σ' αυτόν τον πλανήτη ήταν να πάρουμε μια βαθιά εισπνοή και να φωνάξουμε δυνατά, ξεκινώντας τους πνεύμονες! Το τελευταίο πράγμα που θα κάνουμε είναι να αναπνέουμε και να φωνάξουμε τους άλλους. Μεταξύ αυτών των δύο σημαντικών γεγονότων, αναπνέουμε και βγάζουμε, 24 ώρες την ημέρα, χωρίς διακοπή! Εκπληκτικά, συνήθως δεν δίνουμε προσοχή στην δική μας αναπνοή!³

2. Ας γνωρίσουμε την αναπνοή μας

Τι είναι η αναπνοή; Σε φυσικό επίπεδο, είναι η λήψη αέρα στους πνεύμονες και στη συνέχεια η αποβολή του. Το οξυγόνο, ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή μας, λαμβάνεται από τον εισπνεόμενο αέρα και το διοξείδιο του άνθρακα απελευθερώνεται καθώς εκπνέουμε. Αυτό συμβαίνει αυτόματα και αθόρυβα κάθε στιγμή. Αλλά, υπάρχουν περισσότερα από την ανταλλαγή αερίων. Η αναπνοή είναι σαν το αόρατο χέρι του Θεού, μια αδιάσπαστη χορδή που συνεχίζεται και συνεχίζεται. Τόσο ζωτικής σημασίας είναι κάθε ανάσα που μας συνδέει με το σώμα μας. Χωρίς αυτό, το σώμα θα καταρρεύσει και η ζωή θα σταματήσει σε μια στιγμή.^4-6

Η διαδικασία της αναπνοής: Κάθε λειτουργία και κάθε κύτταρο του σώματος χρειάζεται μια φρέσκια παροχή οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Ο εισπνεόμενος αέρας αρχικά θερμαίνεται και υγραίνεται, σε αρμονία με τη θερμοκρασία του σώματος και καθαρίζεται από τη μύτη και τους πνεύμονες. Στη συνέχεια, οι πνεύμονες τροφοδοτούν αυτό το οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα και επίσης απαλλάσσονται από τον άχρηστο αέρα, το διοξείδιο του άνθρακα, με τη βοήθεια του κυκλοφορικού συστήματος. Ο εγκέφαλός μας λαμβάνει συνεχώς μηνύματα σχετικά με το επίπεδο οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα και στέλνει σήματα κάτω από το νωτιαίο μυελό στο διάφραγμα, ένα μυ σε σχήμα θόλου κάτω από τους πνεύμονες, ο οποίος συστέλλεται και χαλαρώνει κατά την αναπνοή. Οι αισθητήρες στον εγκέφαλο, τα αιμοφόρα αγγεία, οι μύες και οι πνεύμονες προσαρμόζουν την αναπνοή μας στις μεταβαλλόμενες ανάγκες ανάλογα με τη δραστηριότητα, την κατάσταση, τη σκέψη και το συναίσθημά μας.^4,5,7

Συχνότητα φυσιολογικής αναπνοής: Ο κανονικός ρυθμός αναπνοής σε ενήλικες σε ηρεμία κυμαίνεται από 12 έως 16 ανά λεπτό (17280 έως 23040 την ημέρα). Σ' ένα νεογέννητο, αυτός είναι 30-60 ανά λεπτό, το οποίο σταδιακά μειώνεται με την ηλικία, αλλά μπορεί ν' αυξηθεί μετά την ηλικία των 65 ετών. Επίσης, αυξάνεται με τη δραστηριότητα και κατά τη διάρκεια ασθένειας σε οποιαδήποτε ηλικία. Είναι ένα από τα τέσσερα ζωτικά σημεία, μαζί με την αρτηριακή πίεση, τον παλμό και τη θερμοκρασία, που συνήθως μετράται από γιατρούς κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας. Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να κάνει την αναπνοή γρηγορότερη ανοίγοντας έτσι τον δρόμο για  ασθένεια. Οι συνθήκες που επηρεάζουν την αναπνευστική συχνότητα είναι η νευρικότητα, το άγχος, τα συναισθήματα, το άσθμα, η πνευμονία, η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή η πνευμονική νόσος, η χρήση ναρκωτικών ή η υπερβολική δόση φαρμάκων. Μερικοί εμπειρογνώμονες θεωρούν τις πιο αργές αναπνοές 8-10 ανά λεπτό ως φυσιολογικές και καλύτερες για τη γενική υγεία. Δεν μπορούμε να μετρήσουμε με ακρίβεια το ρυθμό αναπνοής γιατί από τη στιγμή που την προσέχουμε, η αναπνοή μας αλλάζει και γίνεται πιο αργή και βαθύτερη. ^8-12

Η σημασία της ρινικής αναπνοής: Η κανονική αναπνοή περιλαμβάνει αργή και σταθερή ρινική αναπνοή μέσα και έξω. Η μύτη, σε αντίθεση με το στόμα, είναι έτσι δομημένη ώστε να εξαλείφει τις ακαθαρσίες και τις μολυσματικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των θανατηφόρων βακτηρίων, βοηθούμενη από ένα γονίδιο στο σώμα που διεγείρει τους υποδοχείς της μύτης για το σκοπό αυτό. Η απορρόφηση οξυγόνου συμβαίνει κυρίως στην εκπνοή. Η εκπνοή μέσω της μύτης είναι πιο αργή από ό, τι μέσω του στόματος και επιτρέπει στους πνεύμονες να εκχυλίσουν περισσότερο οξυγόνο για το σώμα. Εξασφαλίζει επίσης την κατάλληλη ανταλλαγή οξυγόνου-διοξειδίου του άνθρακα και βοηθά το αίμα να διατηρεί ισορροπημένο επίπεδο pH.^9,13,14

Κίνδυνοι αναπνοής από το στόμα: Το διοξείδιο του άνθρακα θα εξαλειφθεί γρήγορα εξαιτίας του οποίου η απορρόφηση του οξυγόνου που θα επιβραδυνθεί. Τα συμπτώματα ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το άσθμα και οι καρδιακές παθήσεις θα επιδεινωθούν λόγω του υπεραερισμού. Προβλήματα υγείας, όπως η δύσπνοια, το ροχαλητό και η άπνοια κατά τον ύπνο, μπορεί να προκύψουν καθώς ορισμένα σημαντικά στάδια της κανονικής αναπνευστικής διαδικασίας παρακάμπτονται. Η συνεχής αναπνοή από το στόμα θ' ανοίξει το δρόμο για την είσοδο των κακών βακτηρίων που οδηγούν σε μόλυνση. Επίσης, θ' αποδυναμώσει τους πνεύμονες, την καρδιά και τον εγκέφαλο σε μια χρονική περίοδο, στερώντας τη βέλτιστη οξυγόνωση. Κάποιος μπορεί να σταματήσει τη συνήθεια αναπνέοντας συνειδητά με τη μύτη κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν πάει για ύπνο.^9,13,14

Η αναπνοή μέσω του στόματος μπορεί να είναι αναπόφευκτη σε ορισμένες περιπτώσεις όταν η ρινική δίοδος είναι αποκλεισμένη ή περιορισμένη ή όταν το σώμα έχει λιγότερο οξυγόνο. Εάν ένα άτομο αγωνίζεται ν' αναπνεύσει, καλό είναι ν' αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Για ένα λιγότερο σοβαρό πρόβλημα με την αναπνοή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή για να το ρυθμίσετε σωστά.

Εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή: Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που η ανατομία δεν διδάσκει. Η διέλευση της ροής του αέρα στα δύο ρουθούνια είναι ασύμμετρης φύσης, δηλαδή η αναπνοή μέσω του αριστερού ρουθουνιού είναι διαφορετική από την αναπνοή μέσω του δεξιού ρουθουνιού. Αυτό οφείλεται σε μικρές απολήξεις των νεύρων στη βάση της μύτης που συνδέονται απευθείας με τον εγκέφαλο και διεγείρονται από τη μυρωδιά και τη ροή του αέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας σπογγώδης ιστός σε ένα ρουθούνι διογκώνεται και ο ιστός στην αντίθετη πλευρά συρρικνώνεται εκ περιτροπής σ' ένα προβλέψιμο μοτίβο. Αυτό συμβαίνει συνεχώς, κάθε μία έως δύο ώρες, γνωστός ως υποημερήσιος ρυθμός. Μπορεί να επηρεαστεί από συναισθηματικές διαταραχές, ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα γεύματος και ύπνου και ερεθισμό της μύτης λόγω ρύπανσης ή μόλυνσης.^15-17

Επίδραση του ρινικού κύκλου: Έχει παρατηρηθεί από τους γιόγκι, έμπειρους στην επιστήμη της αναπνοής, ότι τα άτομα που αναπνέουν από το δεξί ρουθούνι είναι περισσότερο σε εγρήγορση, δυναμικά και προσανατολισμένα προς τον εξωτερικό κόσμο. Δηλαδή, η αριστερή πλευρά του εγκεφάλου τους γίνεται ενεργή. Αντίστοιχα, η αναπνοή από την αριστερή πλευρά ενισχύει τη δημιουργικότητα και την ηρεμία της κατάστασης του νου με την τάση να κοιτάζει κάποιος προς τα μέσα του, δείχνοντας έναν ενεργοποιημένο δεξιό εγκέφαλο. Οι ασκήσεις αναπνοής, όπως το Pranayama, βοηθούν και τα δύο ρουθούνια να ρέουν εξίσου. Δεδομένου ότι αυτό είναι ευνοϊκό για την κατάσταση διαλογισμού, το Pranayama προηγείται των συνεδριών διαλογισμού. Κατά συνέπεια, στα σχολεία της γιόγκα, η αναπνοή προσαρμόζεται σωστά πριν την οποιαδήποτε δραστηριότητα. Για παράδειγμα, άνοιγμα του δεξιού ρουθουνιού πριν το φαγητό   προετοιμάζει το σώμα για την ενεργή διαδικασία της πέψης και άνοιγμα του αριστερού ρουθουνιού πριν την πόση νερού και άλλων υγρών. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά μετά από ένα γεύμα για να τονώσετε την πεπτική διαδικασία. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά για 5-10 λεπτά ενώ πηγαίνετε στο κρεβάτι για να δημιουργήσετε ζεστασιά και στη συνέχεια στρίψτε προς τα δεξιά για να χαλαρώσετε τον εαυτό σας και ν’ αποκοιμηθείτε εύκολα, είναι όλα επωφελή.^15-17 Οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν ακόμη καλύψει τις πτυχές αυτές. Ορισμένα πειράματα έχουν δείξει διαφοροποιημένα αποτελέσματα για την αναπνοή από ένα ρουθούνι και τη εναλλασσόμενη αναπνοή των ρουθουνιών στις καρδιαγγειακές παραμέτρους και τη συσχέτιση με την αριστερή και δεξιά εγκεφαλική δραστηριότητα. Επίσης, η ρυθμιζόμενη εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή μπορεί να μεταβάλλει το μεταβολισμό και να έχει θεραπευτική αξία, ειδικά στην υπέρταση και τις πνευμονικές διαταραχές.^18-20

Η διαταραχή του ρινικού κύκλου μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της γιόγκα. Εάν ένα ρουθούνι παραμένει μπλοκαρισμένο, θα έχουμε συχνά πόνο και πονοκεφάλους. Όταν η αναπνοή συνεχίζει να ρέει σ' ένα ρουθούνι για περισσότερο από δύο ώρες, θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Όσο μεγαλύτερη η ροή της αναπνοής σ' ένα ρουθούνι, τόσο πιο σοβαρή η ασθένεια. Για παράδειγμα, η συνεχής αναπνοή απ' το δεξί ρουθούνι μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Οι μακρές περίοδοι δραστηριότητας του αριστερού ρουθουνιού μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση και μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, ακόμη και σε άσθμα. Αυτά μπορούν να ανατραπούν με τη σωστή αναπνοή μέσα απ' το άλλο ρουθούνι υπό την επίβλεψη ενός ειδικού και στη συνέχεια ν' αποφευχθεί η υποτροπή με την εκμάθηση και την άσκηση εναλλασσόμενης ρινικής αναπνοής που ονομάζεται svara γιόγκα.^16-17 Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στη διάρκεια της ρινικής ροής του αέρα, του μοτίβου και του ρυθμού αντιστοιχούν σε διάφορες ασθένειες στους ανθρώπους, π.χ., η αναπνοή από το δεξί ρουθούνι αυξάνει σημαντικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και η αναπνοή μέσω του αριστερού ρουθουνιού το μειώνει.²¹

Αυτο-έλεγχος του κυρίαρχου ρουθουνιού: Μπορούμε να ελέγξουμε την κυριαρχία των ρουθουνιών μας με μια απλή τεχνική κρατώντας έναν καθρέπτη τσέπης απέναντι απ' το διάφραγμά μας και να εκπνέουμε απαλά. Ο καθρέφτης θα δείξει δύο σύννεφα συμπυκνωμένου ατμού από την αναπνοή μας. Αυτό που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να εξατμιστεί, δείχνει το κυρίαρχο ρουθούνι. Κάποιος μπορεί ν' αλλάξει τον κύκλο ξαπλώνοντας 10 λεπτά στην πλευρά του κυρίαρχου ρουθουνιού για ν' ανοίξει το αντίθετο ρουθούνι και να ελέγξει και πάλι στον καθρέφτη για να δει τη διαφορά. Με αυτόν τον τρόπο, κάποιος μπορεί να πειραματιστεί με τον εαυτό του για να ενισχύσει την επίγνωσή του. Αλλά είναι καλύτερο ν' απευθυνθεί κάποιος σ' έναν αρμόδιο δάσκαλο ή σ' έναν ειδικό για να μάθει σωστά, εάν θέλει να γίνει έμπειρος σ' αυτό. Ο ρινικός κύκλος μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και ακόμη και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές στο ίδιο άτομο.²²

3. Τεχνικές ρυθμικής αναπνοής

Η αναπνοή που γενικά κάνουμε είναι ότι δεν αναπνέουμε καθόλου, σύμφωνα με τους ειδικούς. Είναι ρηχή αναπνοή μέσα από το στήθος, το πάνω μέρος των πνευμόνων αλλά η σωστή αναπνοή είναι μέσα στην δύναμή μας μέσω της προσοχής, της επίγνωσης, της μάθησης και της συνειδητής πρακτική.^23,24

Απλή αναπνοή: Είναι καλύτερο να αναπνέετε φυσικά, αλλά συνειδητά. Μια βασική απλή μέθοδος είναι ακριβώς να αναπνέουμε με μετρημένο τρόπο, μέσα και έξω. Αυτό θα εναρμονίσει το σύστημα. Αργότερα με την πρακτική μπορεί κανείς να ψάλλει διανοητικά Om ή Sohum ή οποιαδήποτε ιερή λέξη της επιλογής του.²³

Διαφραγματική αναπνοή: Αν ξαπλώσουμε στην πλάτη μας και τοποθετήσουμε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά, μπορούμε να παρατηρήσουμε την κίνηση του διαφράγματός μας ενώ αναπνέουμε φυσιολογικά. Καθώς αναπνέουμε, ας φανταστούμε ότι εισπνέουμε αέρα στην κοιλιακή χώρα και στην περιοχή της πυέλου. Εάν γίνει σωστά, το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινηθεί ενώ το χέρι στην κοιλιά πρέπει ν' ανεβαίνει με την εισπνοή και να πέφτει με την εκπνοή. Όταν εισπνέουμε πλήρως, το διάφραγμα τραβιέται προς τα κάτω ενώ ο αέρας αναρροφάται στους πνεύμονες, προκαλώντας την κίνηση της κοιλιάς προς τα έξω. Όταν χαλαρώνουμε και αφηνόμαστε, το διάφραγμα γλιστράει πίσω στην αρχική του θέση και αποβάλλεται  αέρας. Αν αυτό γίνει τακτικά για 10 ημέρες με προσοχή, η κίνηση του διαφράγματος θα ρυθμιστεί και η αναπνοή με τη χρήση του διαφράγματος θα γίνει συνήθεια. Η εξάσκηση λίγα λεπτά το πρωί και το βράδυ θα καθιερώσει τη συνήθεια και θα την κάνει ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας.^15,17

Αυτό μπορεί επίσης να το εξασκήσετε σε όρθια στάση, κρατώντας το κεφάλι, το λαιμό και τον κορμό ευθεία, με το ένα χέρι στην κοιλιά και να παρακολουθήσετε την κίνηση του διαφράγματος. Πιέστε απαλά και εκπνεύστε, έπειτα αφήστε την κοιλιά να βγει και να εισπνεύστε. Γεμίστε τους πνεύμονες, αλλά μην το παρακάνετε.^15,17

Οδηγίες και πλεονεκτήματα να θυμόμαστε: Αναπνεύστε πλήρως και ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις ή ήχο, με επίγνωση, με χαλαρό τρόπο παρόμοιο μ' ένα μωρό σε βαθύ ύπνο. Να μην δημιουργείται μια μεγάλη παύση μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής. Αν γίνει σωστά, θα παρατηρήσουμε μια αίσθηση δροσιάς στην άκρη των ρουθουνιών κατά την εισπνοή και ένα αίσθημα ζεστασιάς στην εκπνοή. Οι πνεύμονες θα καθαριστούν, το σώμα θα δροσιστεί και θα ενεργοποιηθεί και η εσωτερική αντίδραση του στρες θα σταματήσει παράγοντας βαθιά χαλάρωση. Κάποιος μπορεί ν' απολαύσει καλή υγεία με αυξημένη επίγνωση και σαφήνεια στη σκέψη.^15,17

Προσοχή: Κάποιος μπορεί να κάνει απλές ασκήσεις αναπνοής αλλά οι προηγμένες τεχνικές, ειδικά εκείνες που χρησιμοποιούν κατακράτηση της αναπνοής, πρέπει να μαθευτούν και ν' ασκούνται υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός αρμόδιου δάσκαλου. Ορισμένες πρακτικές είναι τέτοιες ώστε να ταιριάζουν μόνο σε όσους βρίσκονται σε μια ασκητική πορεία. Υπάρχουν διαφορετικές πρακτικές αναπνοής που διδάσκονται σε διαφορετικά μέρη και σχολές γιόγκα, ανάλογα με το στάδιο και τη φύση της ζωής κάποιου. Ορισμένες πρακτικές απαιτούν ουσιαστική αλλαγή του τρόπου ζωής. Εάν δεν γίνει, μπορεί να μην ωφελήσει καθόλου αλλά να βλάψει.²⁵

4. Αφήστε την αναπνοή μας να μας οδηγήσει πάρα πέρα!

Παρακολουθώντας τακτικά την αναπνοή μας με χαρά, επίγνωση και εστίαση θα μας οδηγήσει σταδιακά στη γαλήνη και την αλήθεια μέσα μας. "Η αγάπη είναι η μορφή μου. Η αλήθεια είναι η Αναπνοή μου. Η ευδαιμονία είναι η τροφή μου. Η ζωή μου είναι το μήνυμά μου, η διεύρυνση είναι η ζωή μου ..." τραγουδούσε ο Σρι Σάτυα Σάι Μπάμπα, για να δείξει το δρόμο! Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε την αναπνοή μας, να την απολαμβάνουμε με αγάπη, να την εξερευνούμε και απλά να είμαστε μαζί της. Θα φέρει την ευτυχία σ' αυτήν τη ζωή και, αν ακολουθηθεί με αμέριστη προσοχή, θα μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τον αδυσώπητο και απατηλό κύκλο γέννησης και θανάτου!

Αναφορές και Σύνδεσμοι:

1. Σάτυα Σάι Λόγοι, Τόμος 11 (1971-72), Κεφάλαιο 9, Βήμα-βήμα, παραγρ. 7, http://www.sssbpt.info/ssspeaks/volume11/sss11-09.pdf

2. Σάτυα Σάι Λόγοι, Ομιλία Dasara, 12 Οκτωβρίου 2002, Soham-the right sadhana, σελίδα 3: https://www.sathyasai.org/discour/2002/d021012.pdf

3. Αγιουρβέδα & Αναπνοή, ομιλία από τον Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, 1^η έκδοση, 2010, σελίδα 7, 23.

4. Διαδικασία αναπνοής: https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11056

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work

6. https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/breath-bond

7. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/why-do-we-breathe

8. Δείκτης αναπνοής: https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

9. http://www.normalbreathing.com/index-nb.php 

10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs

11. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vital-signs-body-temperature-pulse-rate-respiration-rate-blood-pressure 

12. Η αργή αναπνοή είναι καλή για την υγεία: https://drsircus.com/general/breathing-live-longer/

13. Ρινική αναπνοή: https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ 

14. Ρινική αναπνοή: https://breathing.com/pages/nose-breathing

15. Εναλλάξ ρινική αναπνοή και διαφραγματική αναπνοή: Ένας πρακτικός οδηγός για ολιστική υγεία από τον Σουάμι Rama, The Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, έκδοση 2005, κεφάλαιο 2, Κάθαρση, σελίδες 19-22

16. http://www.onepointeded.com/alternate-nasal-breathing.html

17. Η επιστήμη της αναπνοής, Ένας πρακτικός οδηγός από τον Σουάμι Rama, Rudolph Balentine MD, Alan Hymes MD, Himalayan Institute of India, έκδοση 2014, σελ.62-67

18. Φυσιολογικές και ψυχολογικές επιδράσεις γιόγκικης αναπνοής από τα ρουθούνια: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/

19. Οφέλη της εναλλασσόμενης ρινικής αναπνοής: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359

20. http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2005_49_4/475-483.pdf

21. Επίδραση της διαταραχής του ρινικού κύκλου, μελέτη: https://www.intechopen.com/books/pathophysiology-altered-physiological-states/alteration-in-nasal-cycle-rhythm-as-an-index-of-the-diseased-condition

22. Αυτοδιδασκαλία για το κυρίαρχο ρουθούνι: https://yogainternational.com/article/view/self-study-nostril-dominance

23. Τεχνικές αναπνοής: Raja yoga, Conquering the internal nature,  by Swami Vivekananda, chapter IV, the psychic prana, p.56 & Chap V, The Control of Psychic Prana, p.62-63, Advaita ashram Publication, Kolkata

24. Ρυθμική αναπνοή: https://www.artofliving.org/in-en/breathing-techniques

25. Προειδοποίηση: https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/dont-school-breath