1. Consigli per la Salute

Respirare bene con consapevolezza!

Il respiro vi insegna continuamente il Sohum, 'so' quando l’aria viene inalata e 'hum,' quando viene esalata. Questo processo va osservato attentamente. In questo caso “so” si riferisce al Principio Divino e “hum” all’ahamkara (ego). Di conseguenza, mentre la Divinità entra nel nostro corpo, l’ego se ne va. E quel Principio Divino che è entrato nel nostro corpo deve essere fermamente trattenuto nel nostro sistema...” Sri Sathya Sai Baba.^1-2

1. Niente respiro, niente vita!

La prima cosa che abbiamo fatto quando siamo arrivati su questo pianeta è stata una profonda inspirazione e piangere forte, dando il calcio d’avvio ai polmoni! L’ultima cosa che faremo sarà espirare e far piangere gli altri. Nel mezzo di questi due eventi principali, inspiriamo ed espiriamo, 24 ore al giorno, senza sosta! Sorprendentemente, di norma, non prestiamo attenzione al nostro respiro!³

2. Conosciamo il nostro respiro

Cos’è la respirazione? Ad un livello fisico, significa introdurre l’aria nei polmoni e poi espellerla. L’ossigeno, vitale per la nostra sopravvivenza, viene prelevato dall’aria inalata e l’anidride carbonica viene rilasciata mentre espiriamo. Questo avviene automaticamente e tranquillamente in ogni istante. Ma c’è di più oltre allo scambio di gas. Il respiro è come l’invisibile mano del Divino, una sequenza ininterrotta che continua all’infinito. Ogni respiro è così cruciale che ci lega al nostro corpo. Senza di esso, il corpo cadrebbe a pezzi e la vita cesserebbe in un attimo.^4-6

Il processo della respirazione: Ciascuna funzione ed ogni cellula del corpo ha bisogno di un nuovo apporto di ossigeno per produrre energia. L’aria inalata viene dapprima riscaldata e umidificata, in linea con la temperatura corporea, e purificata dal naso e dai polmoni. Poi i polmoni forniscono questo ossigeno a tutto il corpo e si liberano inoltre dell’aria di rifiuto, l’anidride carbonica, con l’aiuto del sistema circolatorio. Il nostro cervello riceve costantemente segnali circa il livello di ossigeno e di anidride carbonica presenti nell’organismo e invia i segnali lungo la spina dorsale fino al diaframma, un muscolo a forma di cupola situato sotto i polmoni, che si contrae e si rilassa durante la respirazione. I sensori nel cervello, i vasi sanguigni, i muscoli e i polmoni adattano la nostra respirazione ai mutevoli bisogni in base all’attività, alla situazione, al pensiero e all’emozione.^4,5,7

Frequenza della respirazione normale:  Il ritmo di respirazione normale negli adulti a riposo varia da 12 a 16 al minuto (da 17280 a 23040 al giorno). In un neonato, è sui 30-60 al minuto e diminuisce gradatamente con il tempo, ma può aumentare dopo l’età di 65 anni. Aumenta anche secondo l’attività e durante la malattia a qualunque età. Costituisce uno dei quattro segni vitali, insieme alla pressione sanguigna, alle pulsazioni e alla temperatura, comunemente rilevati dai medici durante la malattia. Uno stile di vita malsano può rendere la respirazione più rapida, aprendo così la strada alla malattia. Le condizioni che colpiscono il ritmo respiratorio sono ansia, stress, emozioni, asma, polmonite, insufficienza cardiaca congestizia, malattie polmonari, uso di stupefacenti o dosi eccessive di farmaci. Alcuni esperti considerano normale un ritmo minore di 8-10 respiri al minuto e lo considerano il migliore per la salute in generale. Noi non possiamo valutare accuratamente il nostro ritmo respiratorio poiché, nel momento in cui vi poniamo attenzione, il nostro respiro potrebbe cambiare e diventare più lento e profondo. ^8-12

Importanza della respirazione nasale: La respirazione normale comporta un respiro lento e costante verso l’interno e l’esterno. Il naso, a differenza della bocca, è strutturato in modo da eliminare le impurità e gli agenti inquinanti, compresi i batteri letali, con l’aiuto di un gene nell’organismo che stimola i recettori del naso in tal senso. L’assorbimento di ossigeno avviene principalmente durante l’espirazione. L’espirazione attraverso il naso è più lenta di quella attraverso la bocca e permette ai polmoni di estrarre più ossigeno per l’organismo. Assicura inoltre il giusto scambio ossigeno-anidride carbonica e aiuta il sangue a mantenere un livello di pH equilibrato.^9,13,14

Rischi della respirazione attraverso la bocca: L’anidride carbonica verrà eliminata rapidamente e, a causa di ciò, l’assorbimento di ossigeno rallenterà; i sintomi di malattie quali pressione sanguigna elevata, asma e cardiopatia peggioreranno a causa dell’iperventilazione; possono insorgere problemi di salute come respiro affannoso, russamento e apnea notturna poiché alcune fasi importanti del processo respiratorio vengono ignorate. La costante respirazione con la bocca aprirà la strada per far entrare batteri nocivi che portano infezioni. Inoltre, negando un’ossigenazione ottimale, con il tempo s’indeboliranno i polmoni, il cuore e il cervello. Si può interrompere l’abitudine respirando consapevolmente attraverso il naso durante il giorno e prima di andare a dormire.^9,13,14

Respirare attraverso la bocca può essere inevitabile in alcune situazioni, quando il passaggio nasale è bloccato o ristretto o quando l’organismo ha meno ossigeno. Se una persona fa fatica a respirare è consigliabile cercare immediatamente assistenza medica di emergenza. Per un problema di respirazione meno grave consultare un medico o un professionista sanitario per risolverlo. 

Respirazione nasale alternata: Vi sono determinate cose che l’anatomia non insegna. Il passaggio del flusso d’aria nelle due narici è di natura asimmetrica, ovvero la respirazione attraverso la narice sinistra è diversa dalla respirazione attraverso la narice destra. Questo è dovuto alle minuscole terminazioni nervose alla base del naso, collegate direttamente al cervello e stimolate dall’olfatto e dal flusso d’aria.  Studi di ricerca hanno dimostrato che un tessuto spugnoso di una narice si dilata e il tessuto del lato opposto si contrae alternativamente in uno schema prevedibile. Ciò avviene costantemente, ogni una o due ore, ed è noto come ritmo infradiano. Può venire ostacolato da disturbi emotivi, schemi irregolari di alimentazione e sonno, e irritazione nasale dovuta a inquinamento o infezione.^15-17

Impatto del ciclo nasale: E’ stato osservato dagli yogi esperti nella scienza della respirazione che, mentre respirano attraverso la narice destra, gli individui diventano più vigili, dinamici e orientati verso il mondo esterno. Cioè, la parte sinistra del loro cervello diventa più attiva. Allo stesso modo, respirare dal lato sinistro aumenta la creatività ed uno stato mentale più tranquillo con l’inclinazione a guardarsi dentro, indicando un cervello destro attivato. Gli esercizi di respirazione, come il Pranayama, aiutano entrambe le narici a fluire equamente. Poiché questo contribuisce allo stato meditativo, il Pranayama precede le sedute di meditazione. Di conseguenza, nelle scuole di yoga, il respiro viene sintonizzato correttamente prima di intraprendere qualsiasi attività. Ad esempio, aprire la narice destra prima di mangiare per preparare il corpo al processo attivo della digestione e aprire la narice sinistra prima di assumere acqua o altri liquidi; sdraiarsi sul lato sinistro dopo un pasto per stimolare il processo digestivo; distendersi sul lato sinistro per 5-10 minuti quando si va a dormire per creare calore e poi girarsi sulla destra per rilassarsi e addormentarsi facilmente, sono tutti esercizi che fanno bene.^15-17 Gli studi scientifici devono ancora raggiungere questi aspetti. Alcuni esperimenti hanno dimostrato gli effetti differenziali della respirazione a narice unica e a narici alternate sui parametri cardiovascolari e la correlazione con l'attività cerebrale sinistra e destra. Inoltre, la respirazione nasale alternata regolata può alterare il metabolismo e avere valore terapeutico, specialmente in caso di ipertensione e disturbi polmonari.^18-20

I disturbi del ciclo nasale, secondo gli esperti di yoga, possono portare alla malattia. Se una narice rimane bloccata, proveremo spesso dolore e mal di testa. Quando il respiro continua a fluire in una narice per più di due ore, avrà un effetto negativo sulla nostra salute. Più lungo è il flusso respiratorio in una narice, più grave sarà la malattia. Per esempio, la respirazione continua con la narice destra può portare al diabete; lunghi periodi di attività della narice sinistra possono provocare affaticamento e funzionalità cerebrale ridotta e persino asma. Tutto questo può venire annullato con la corretta respirazione attraverso l’altra narice, sotto la supervisione di un esperto, e quindi se ne può evitare il ripetersi imparando e praticando la respirazione nasale alternata chiamata svara yoga.^16-17 Alcuni studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella durata, nello schema e nel ritmo del flusso d'aria nasale corrispondevano a vari stati patologici nell'uomo, ad es. respirare attraverso la narice destra aumentava significativamente il livello di glucosio nel sangue e respirare attraverso la narice sinistra lo riduceva.²¹

Autoverifica della narice dominante: Possiamo controllare da soli qual è la nostra narice dominante tramite la semplice tecnica di tenere uno specchietto contro il nostro setto nasale ed espirare delicatamente. Lo specchietto mostrerà due sbuffi di vapore condensato provenienti dal nostro respiro. Quello che impiegherà più tempo ad evaporare indicherà la narice dominante. Si può cambiare il ciclo stendendosi sul lato della narice dominante per 10 minuti per aprire la narice opposta e controllare di nuovo sullo specchio per vedere la differenza. In questo modo, si può sperimentare di persona per migliorare la propria consapevolezza. Ma, se si vuole imparare correttamente e diventare esperti in questo, è meglio rivolgersi ad un insegnante competente o ad un maestro. Il ciclo nasale può variare da persona a persona e anche in momenti differenti per la stessa persona.²²

3. Tecniche di respirazione ritmica

Secondo gli esperti, la respirazione che noi facciamo generalmente non è affatto respirazione. È una respirazione superficiale tramite il torace, nella parte superiore dei polmoni, ma la respirazione giusta è in nostro potere grazie all'attenzione, alla consapevolezza, all'apprendimento e alla pratica cosciente.^23,24

Respirazione semplice:  E’ meglio respirare naturalmente ma consapevolmente. Un semplice metodo di base consiste semplicemente nel respirare in maniera controllata, dentro e fuori. Questo armonizzerà il sistema. In seguito, con la pratica, si può recitare mentalmente la Om o il Soham o qualunque parola sacra a scelta.²³

Respirazione diaframmatica: Se stiamo coricati sulla schiena e posiamo una mano sul torace e l’altra sull’addome, possiamo osservare il movimento del nostro diaframma mentre respiriamo in modo naturale. Mentre respiriamo, visualizziamo l’inalazione dell’aria nell’addome e nella zona pelvica. Se eseguito correttamente, la mano sul torace non si dovrebbe muovere, mentre la mano sull’addome dovrebbe sollevarsi con l’inspirazione e abbassarsi con l’espirazione. Quando inspiriamo completamente, il diaframma viene abbassato mentre l'aria viene aspirata nei polmoni, causando il movimento dell'addome verso l'esterno. Quando ci rilassiamo e lasciamo andare, il diaframma ritorna nella sua posizione originale e l’aria viene espulsa. Se viene fatto regolarmente per 10 giorni con attenzione, il movimento del diaframma sarà regolato e respirare usando il diaframma diventerà un’abitudine. Praticare qualche minuto al mattino e alla sera stabilirà l'abitudine e la renderà una parte significativa della nostra vita.^15,17

Questo si può praticare anche stando in piedi, mantenendo testa, collo e busto diritti, con una mano sull’addome e osservando il movimento del diaframma. Spingere delicatamente ed espirare, quindi lasciare che l'addome torni in fuori e inspirare. Riempire i polmoni, ma senza esagerare.^15,17

Linee guida e vantaggi da ricordare: Respirare completamente e uniformemente, senza scatti o rumore, con consapevolezza, in maniera rilassata, simile ad un bambino che dorme profondamente; non creare lunghe pause tra inspirazione ed espirazione. Se eseguito correttamente, noteremo una sensazione di freschezza all’estremità delle narici durante l’inspirazione, e una sensazione di calore durante l’espirazione. I polmoni verranno purificati, il corpo verrà rinfrescato ed energizzato, e la risposta allo stress interno verrà disattivata producendo un profondo rilassamento. Si può godere di buona salute con maggiore consapevolezza e chiarezza di pensiero.^15,17

Avviso: Si possono fare semplici esercizi di consapevolezza del respiro, ma le tecniche avanzate, specialmente quelle che usano la ritenzione del respiro, dovrebbero essere apprese e praticate sotto la stretta guida di un insegnante competente. Alcune pratiche sono tali da essere adatte soltanto a coloro che seguono un percorso ascetico. Esistono diverse pratiche di respirazione insegnate in diverse località e scuole di yoga, a seconda della fase e della natura della propria vita. Talune pratiche richiedono di modificare sostanzialmente il proprio stile di vita; se non lo si fa, potrebbero non essere affatto utili ma, al contrario, recare danno.²⁵

4. Lasciamo che il nostro respiro ci porti oltre!

Osservare il nostro respiro regolarmente con gioia, consapevolezza, e concentrazione ci porterà gradatamente alla calma e alla verità interiore. “L’amore è la Mia Forma; la Verità è il Mio Respiro; la Felicità è il Mio Cibo; la Mia Vita è il Mio Messaggio, l’Espansione è la Mia Vita...” cantava Sri Sathya Sai Baba, per indicarci la via! È vitale conoscere il nostro respiro, gioirne con amore, esplorarlo, e stare semplicemente con esso. Porterà felicità in questa vita e, se perseguito con assoluta attenzione, ci aiuterà a trascendere il ciclo sfuggente ed illusorio di nascita e morte!

Riferimenti e Links:

1. Sathya Sai Speaks, Vol11 (1971-72), Chapter 9, Step by Step, para7, http://www.sssbpt.info/ssspeaks/volume11/sss11-09.pdf
2. Sathya Sai Speaks, Dasara Discourse, 12 October 2002, Soham-the right sadhana, page 3: https://www.sathyasai.org/discour/2002/d021012.pdf
3. Ayurveda & Breath, a discourse by Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, 1^st edition, 2010, page 7, 23.
4. Breathing process: https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11056
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work
6. https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/breath-bond
7. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/why-do-we-breathe
8. Respiratory rate: https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
9. http://www.normalbreathing.com/index-nb.php 
10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs
11. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vital-signs-body-temperature-pulse-rate-respiration-rate-blood-pressure 
12. Slow breathing good for health: https://drsircus.com/general/breathing-live-longer/
13. Nasal breathing: https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ 
14. Nasal breathing: https://breathing.com/pages/nose-breathing
15. Alternate Nasal Breathing & Diaphragmatic breathing: A Practical Guide to Holistic Health by Swami Rama, The Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, 2005 edition, chapter 2, Cleansing, pages 19-22
16. http://www.onepointeded.com/alternate-nasal-breathing.html
17. Science of Breath, A Practical Guide by Swami Rama, Rudolph Balentine MD, Alan Hymes MD, Himalayan Institute of India, 2014 edition, p.62-67
18. Physiological and psychological effects of yogic nostril breathing: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/
19. Benefits of Alternate Nasal Breathing: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
20. http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2005_49_4/475-483.pdf
21. Effect of disturbance in Nasal Cycle, a study: https://www.intechopen.com/books/pathophysiology-altered-physiological-states/alteration-in-nasal-cycle-rhythm-as-an-index-of-the-diseased-condition
22. Self-study on Nostril dominance: https://yogainternational.com/article/view/self-study-nostril-dominance
23. Techniques of breathing: Raja yoga, Conquering the internal nature,  by Swami Vivekananda, chapter IV, the psychic prana, p.56 & Chap V, The Control of Psychic Prana, p.62-63, Advaita ashram Publication, Kolkata
24. Rhythmic breathing: https://www.artofliving.org/in-en/breathing-techniques
25. Caution: https://isha.sadhguru.org/in/en/wisdom/article/dont-school-breath