U Dodatku
Vol 4 Broj 6
November/December 2013
Vibrionika donosi informacije i članke o zdravlju samo u informativne svrhe; ponuđene informacije ne vrijede kao savjet liječnika. Savjetujte pacijentima da u vezi sa specifičnim medicinskim problemom posjete svog liječnika.
Zdravstvena dobit sjemenki
Sjemenke su možda sićušne ali su bogate hranjivim tvarima kao što su proteini, vlakna, željezo, vitamini i omega-3 masne kiseline.
Sjemenke dolaze u različitim veličinama, oblicima i bojama. Biljka se jako trudi da proizvede svako sjeme i da ga ispuni visokom koncentracijom vitamina, minerala, bjelančevina, esencijalnih ulja i uspavanih encima. Sjemenka je život. Ona je živa hrana. Nemoguće je pojesti sirovu sjemenku i ne unijeti hranjive sastojke. Mnoge sjemenke su jestive, i većina ljudskih kalorija potiče od sjemenki, naročito od grahorica i orašastih plodova. Od sjemenki se također dobiva najveći broj ulja za kuhanje, veliki broj pića i začina, kao i neki važni dodaci prehrani. U različitim sjemenkama dominiraju embrio ili endosperm koji obezbjeđuju najveći broj hranjivih tvari.
Odabir i pohrana
Sjemenke se često prodaju u većim količinama, s ljuskom ili bez. Pobrinite se da sjemenke koje kupujete budu vježe. Zbog velike količine masnoće, sjemenke su podložne užeganju. Ako su izložene visokim temperaturama, svjetlosti ili vlazi, užegnu mnogo brže. Da li su svježe ili nisu, možete prosuditi nakon što ih kratko onjušite. Sjemenke s nedirnutom ljuskom mogu stajati i po nekoliko mjeseci ako ih držite na suhom i hladnom. Sjemenke bez ljuske traju nešto kraće.
Savjeti za pripremu i posluživanje
Postoji samo jedan način da iz sjemenki dobijete hranjive tvari, a taj je da ih jedete prijesne. Čim se izlože toploti, proizvode toksične tvari, a vitamini, minerali i esencijalna ulja gube svoja prirodna svojstva. Prženjem sjemenka iz žive hrane prelazi u mrtvu. Ne postoji sjemenka na Zemlji koja može podnijeti prženje ili zagrijavanje a da to ne utiče na rastakanje njenih hranjivih komponenti. Uvijek imajte na umu da sjemenke treba jesti u prirodnom izdanju, tj. sirove. Birajte neposoljene sjemenke, izbjegavajte obložene ili pečene sjemenke, kao i sjemenke obložene šećerom.
Možete pretjerati sa sjemenkama zbog velike količine masnoće koju sadrže. Ali, umjereno, sjemenke se mogu kombinirati sa žitaricama, suhim voćem i orašastim plodovima, ili se pak jesti same. Posipanje sjemenki po voću, povrću, pastama, ili salatama dodaje hrskavost i obogaćuje miris. Sjemenke susama su posebno privlačne za posipanje po kruhu, pecivu, salatama, i hrani pripremljenoj u woku.
Šest različitih vrsta sjemenki: bučine, susamove, suncokretove, lanene, konopljine i chia
1. Bučine sjemenke
Bučine sjemenke ukusne i zdrave. Šaka sjemenki bundeve čini ukusnu zakusku.
Neke zdravstvene dobrobiti bučinih sjemenki
Bučine sjemenke su bogat izvor magnezija za kojeg se pokazalo da je dobar za krvni tlak i pomaže u prevenciji iznenadnog zatajenja srca, srčanog napada i moždanog udara. Ove sjemenke također predstavljaju dobar izvor cinka koji je važan za imunitet, rast i razmnožavanje stanica, spavanje, raspoloženje, osjete ukusa i mirisa, zdravlje očiju i kože, regulaciju inzulina, seksualnu funkciju kod muškaraca. Također je dobar kod osteoporoze. Poput drugih sirovih orašastih plodova i sjemenki, ove su sjemenke jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina (alfa-linolenska kiselina ili ALA). Istraživanja ukazuju da bi bučine sjemenke mogle pomoći u regulaciji inzulina i pomoći u prevenciji dijabetičkih komplikacija tako što smanjuju oksidativni stres.
Ulje od bučinih sjemenki je bogato prirodnim fito-estrogenima, a istraživanja pokazuju da može dovesti do značajnog porasta dobrog “HDL” kolesterola uporedo sa smanjenjem krvnog tlaka, redukcijom valunga, bolova u zglobovlju i drugih menopauzalnih simptoma kod žena u postmenopauzalnom stadiju. Ovo ulje ispoljava protuupalne učinke i djeluje jednako dobro kao protuupalni lijek Indomethacin u liječenju artritisa, ali bez nuspojava. Zdrave masnoće u sjemenju bundeve korisne su za zdravlje srca i jetre, posebno kad se pomiješaju sa sjemenkama lana. Jedenje bučinih sjemenki nekoliko sati prije spavanja, uporedo s nekim ugljikohidratom kao što je mali komad voća, opskrbljuje tijelo triptofanom koji je dobar za proizvodnju melatonina i serotonina a koji pomaže kvalitetan noćni san.
2. Sjemenke susama
Sjemenke susama smatraju se namirnicom najbogatijom mineralima u svijetu. Bogate su kalcijem, magnezijem, bakrom, željezom, manganom, cinkom, fosforom, vitaminima, uključujući vitamin B1, cink i vlakna. Dvije velike žlice susamovih sjemenki sadrže nešto manje od 100 kalorija; vrlo nisku razinu ugljikohidrata; 3 g bjelančevina, 2 g dijetnih vlakana i 8 g masnoće; i čine gotovo četvrtinu preporučenog dnevnog unosa kalcija i željeza.
Najveće zdravstvene dobrobiti susamovih sjemenki
Susamove sjemenke su vrlo dobar izvor bakra koji smanjuje bol i oticanje kod reumatoidnog artritisa i omogućuje strukturu, snagu i elastičnost krvnih sudova, kostiju i zglobova. Magnezij u susamovim sjemenkama podupire zdravlje krvnih sudova i disajnih kanala u slučaju astme, moždanog udara, i dijabetičke bolesti srca. Kalcij pomaže u prevenciji raka debelog crijeva, osteoporoze, migrene, i PMS-a. Zahvaljujući visokom udjelu cinka, ako se jedu redovito, pomažu u povećanju mineralne gustoće kostiju. Fitosteroli u sjemenkama pomažu u smanjenju kolesterola.
3. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta bogate su vitaminom E koji pomaže boljem funkcioniranju cirkulatornog sustava. Također imaju smirujući učinak na mozak usljed visoke razine triptofana koji proizvodi učinak opuštanja. Ako ispečete sjemenke s malo soli, postat će hrskave i još ukusnije.
Snaga suncokretovih sjemenki
Sjemenke suncokreta su dobar izvor masti i vlakana koji su dobri za srce, zatim hranjivih tvari koje mogu pomoći zdravlje kardiovaskularnog sustava, i pomažu regulaciju šećera u krvi kod ljudi koji boluju od dijabetesa tipa II. Ove sjemenke također sadrže cink i vitamin E, hranjive tvari koje pomažu u održavanju zdravlja očiju, kose i kože. Magnezij također pomaže u smirivanju živaca, mišića i krvnih sudova, a selen pomaže u detoksifikaciji i prevenciji raka.
Sjemenke suncokreta u ljusci su dobar izbor za užinu za ljude koji nastoje da izgube ili kontroliraju težinu, jer uklanjanje ljuske usporava proces jedenja. Poput drugih sjemenki, suncokretove sjemenke mogu pokrenuti migrenu i sindrom iritabilnog kolona kod ljudi koji su osjetljivi na orašaste plodove i sjemenke.
4. Sjemenke lana
Osnovna zdravstvena dobrobit lanenih sjemenki počiva u visokom sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA), dijetnih vlakana, i lignana. Esencijalna masna kiselina ALA je moćno protuupalno sredstvo, smanjuje proizvodnju agenasa koji potiču upalu i razinu C-reaktivnog proteina (CRP) u krvi, koji predstavlja biomarker upale. Djelovanjem ALA-e i lignana, lanene sjemenke sprječavaju rast tumora i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. Sjemenke lana su bogate i topivim (koja se rastvaraju u vodi) i netopivim vlaknima (koja se ne rastvaraju u vodi). Vlakna u lanenim sjemenkama potiču zdravu funkciju crijeva. Jedna velika žlica cijelih sjemenki lana sadrži istu količinu vlakana kao pola šolje kuhanih zobenih mekinja. Topiva vlakna lana mogu sniziti razinu kolesterola, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog napada.
Mljeveni lan ima veću hranjivu vrijednost od cijelog sjemena. Sjeme možete samljeti kod kuće uz pomoć mlina za kafu ili blendera. Lanene sjemenke u prahu terba držati u hladnjaku i upotrijebiti u roku od nekoliko dana.
5. Sjeme konoplje
Konopljino sjeme je čudesna – više nego super-hrana i svatko bi u svojoj ishrani trebao koristiti ovo malo čarobno sjeme. Sjeme konoplje je izrazito bogato cijelim nizom vitamina i minerala kao što su vitamin E, željezo, magnezij, mangan, cink, kalcij, fosfor, omega-3, omega-6 i bakar. Poput svih sjemenki lako ih je uvrstiti u prehranu. Najprije pokušajte staviti veliku žlicu sjemenki u žitarice za doručak, kari, voćni frape, paprikaš, i salate. Možete ih manje-više posuti po bilo čemu. Već nakon samo nekoliko dana počet ćete primjećivati učinak na zdravlje.
Moć sjemenki konoplje
Sjemenke konoplje su uistinu super hrana jer su izuzetno bogate impresivnom listom hranjivih tvari. Sadržavajući savršeni omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina od 3:1, predstavljaju i izvrstan izvor gama linolenske kiseline.
Budući sadrže 10 esencijalnih aminokiselina, sjemenke čini preko 30% čistog proteina, što ih čini izvrsnim dnevnim izvorom bjelančevina. Također ih čini 40% vlakana, više od bilo kojeg drugog zrnevlja na svijetu! Budući sadže fito-sterole koji se bore protiv bolesti, istraživanja pokazuju da sjemenke lana, ili čak mlijeko od konoplje, podstiču zdarvlje srca i mogu biti hranjiva potpora protiv velikog broja neugodnih bolesti.
6. Chia sjemenke
Chia sjemenke - budući potiču iz Meksika i Gvatemale, bile su važan sastojak prehrane Maya i Asteka, koji su ih koristili kako u energetske tako i u ljekovite svrhe. Chia sjemenke na veliki broj načina doprinose zdravlju, što ih čini važnim sastojkom koji je lako uključiti u prehranu.
Ove male sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, hranjivim uljima, različitim antioksidantima, pa čak i kalcijem. Ovo nevjerovatno malo sjemenje izvrstan je izvor visokokvalitetnih masti, jer ih čini čak 34% čistih omega-3 masnih kiselina. Rastvorljiva vlakna u chia sjemenkama stabiliziraju glukozu u krvi, promicati zdravlje srca , kao i povećati mršavljenja. Također pomažu u čišćenju debelog crijeva, putem apsorpcije toksina. Protein koji nalazimo u chia sjemenkama je visoke kvalitete i čini približno 20% sjemenke, više nego kod većine biljnih izvora bjelančevina. Chia sjemenke ne sadrže biljni estrogen, stoga ne remete prirodnu ravnotežu tijela.
Izvori:
http://healthyeating.sfgate.com
http://www.care2.com
http://www.joybauer.com
http://www.webmd.com
http://www.onegreenplanet.org
http://www.medicalnewstoday.com
http://recipes.howstuffworks.com
http://articles.timesofindia.indiatimes.com
http://www.foxnews.com
http://www.emaxhealth.com
http://www.mensfitness.com
http://healthyeating.sfgate.com
http://www.gov.mb.ca
http://articles.mercola.com
http://www.whfoods.com
http://www.trueactivist.com
Vitamin B12: Dobrobiti i prevencija bolesti
Vitamin B12 ili kobalamin, je vitamin rastvorljiv u vodi koji ima ključnu ulogu u normalnom funckioniranju mozga i živčanog sustava, te u stvaranju krvi. Predstavlja jedan od osam B vitamina.
Uloga vitamina B12
Razvoj crvenih krvnih stanica
Najpoznatija funkcija vitamina B12 je njegova uloga u razvoju crvenih krvnih stanica – eritrocita. Kako sazrijevaju, eritrocitima je potrebna informacija koju omogućuju molekule DNK. Bez vitamina B12, sinteza DNK biva oštećena, a time i informacija nužna za stvaranje eritrocita. Stanice postaju prevelike i slabo oblikovane, te počinju neučinkovito funkcionirati, što je poznato kao stanje perniciozne anemije, koju ćemo objasniti nešto kasnije.
Razvoj živčanih stanica
Sljedeća važna funkcija vitamina B12 jeste doprinos razvoju živčanih stanica. Ako ga nema dovoljno, tada se mijelinska ovojnica koja štiti živčane stanice ne oblikuje dovoljno dobro. Iako vitamin u ovom procesu igra posrednu ulogu, pokazalo se da dodatak B12 ishrani može biti učinkovit u olakšavanju bola i drugih simptoma cijelog niza oboljenja živčanog sustava.
Druge funkcije vitamina B12
Protein – sastojak nužan za razvoj i popravku stanica – potrebuje B12 za pravilno kruženje po tijelu. U nedostatku B12, mnoge ključne komponente bjelančevine – koje nazivamo aminokiseline – postaju beskorisne. Kako jedan od koraka u procesiranju ugljikohidrata i masnoća zahtijeva B12, nedovoljna količina vitamina može poremetiti i promet ugljikohidrata i masnoća u tijelu.
Dobrobiti na prvi pogled
Smanjuje rizik od perniciozne anemije
Perniciozna anemija je stanje koje sprječava tijelo da stvara nove, zdrave eritorcite. Bez uzimanja vitamina B12, postoji dobra šansa da će vaše tijelo oboljeti od ove bolesti i ozbiljno ugroziti vaše zdravlje. Redovito unošenje vitamina B12 sprječava taj proces.
Omogućava vašem tijelu da prirodno raste i razvija se
Jedna od osnovnih uloga vitamina B12 jeste pomoć tijelu da raste dok se razvijate i postajete stariji. Kako bi se spriječio zakržljali rast, neophodan je vitamin B12
Održava razinu energije
Ako nalazite da ste uvijek umorni ili patite od kroničnog umora, postoji dobra šansa da ne unosite dovoljno vitamina B12. Vitamin B12 opskrbljuje tijelo energijom.
Smanjuje rizik srčanog oboljenja
Uzimanje vitamina B12 može vam pomoći da smanjite razinu homocisteina u tijelu. Homocistein je jedna od tvari koja utiče na razvoj srčane bolesti.
Podupire mentalnu i emotivnu stabilnost
Dodavanje vitamina B12 vašoj prehrani je dobro za vaše zdravlje, ali također i za mozak. Istraživanja pokazuju da vitamin B12 može poboljšati mentalne sposobnosti i pomoći vam da očuvate emotivnu stabilnost.
Kako vitamin B12 djeluje
Vitamin B12 se ponaša drukčije od ostalih vitamina. Kako bi došlo do apsorpcije B12, u crijevima mora biti prisutna supstanca koja se naziva intrinzični faktor a koja nastaje u želucu. Ovaj faktor se za vrijeme probave miješa s vitaminom B12 koji se otpušta iz hrane. Ljudi koji nemaju intrinzični faktor vremenom pokazuju nedostatak vitamina B12.
Simptomi nedostatka vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do anemije nedostatka vitamina B12. Blagi nedostatak može prouzročiti blage ili nikakve simptome. Ali ako se anemija pogorša, može uzrokovati slabost, umor ili ošamućenost, ubrzano bilo i disanje, bljedilo, bolan jezik, lako dobivanje modrica ili krvarenja, uključujući krvarenje desni, uznemiren želudac i gubitak težine, dijareju ili konstipaciju. Ostali simptomi uključuju prhut, utrnulost ili mravinjanje u stopalima, depresiju, probleme s pamćenjem, slabe reflekse. Ukoliko se nedostatak ne ispravi, može dovesti do oštećenja živčanih stanica.
Ishrana i vitamin B12
Vitamin B12 općenito nalazimo u svoj hrani životinjskog podrijetla (osim u medu). Suprotno brojnim glasinama, ne postoji pouzdani, neobogaćeni biljni izvori vitamina B12, uključujući tempeh, morske alge, i organske proizvode. Jedna od najranijih studija provedena na veganima, u Velikoj Britaniji, 1955, pokazala je značajan nedostatak vitamina B12 kod vegana, od kojih su neki patili od oštećenja živaca i demencije. Ova, kao i brojne studije slučaja nedostatka vitamina B12 kod vegana od tada, kao i veliki broj ovdje prikazanih dokaza, dovela je do jakog koncenzusa u prevladavajućoj nutricionističkoj zajednici, kao i među mnogim veganskim stručnjacima za zdravlje, da su namirnice obogaćene vitaminom B12 ili suplementi, neophodni za optimalno zdravlje vegana, pa i vegetarijanaca u mnogim slučajevima.
-
Mlijeko, sir i jogurt mogu opskrbiti vegetarijance odgovarajućim količinama vitamina B12. Zapravo, samo jedna šolja običnog jogurta čini približno 25% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
-
Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži približno 0.7 mcg vitamina B12, što iznosti gotovo 10% preporučenog dnevnog unosa.
-
Dostupan je veliki broj vegetarijanskih i veganskih namirnica, kao što su žitarice za doručak, sojino mlijeko i ekstrakti kvasca, koji sadrže vitamin B12.
-
Surutka u prahu postaje popularna kako sve više ljudi prelazi na vegetarijansku prehranu. Surutka u prahu je uobičajen dodatak kruhovima i frapeima, 100 g osigurava 2.5 μg vitamina B12 ili 42% DV (dnevne vrijednosti).
-
Namazi od ekstrakta kvasca su popularni u Britaniji i Evropi, a počeli su dobivati na popularnosti i u SAD. Kao dobar izvor bjelančevina za vegetarijance, namaz također sadrži i visok postotak vitamina B12. 100 g namaza osigurava 0.5 μg (8% DV) vitamina B12, što čini 0.03 μg (1% DV) po čajnoj žlici.
Dijagnoza
- Standardno testiranje krvi za mjerenje razine eritrocita i provjeru oblika — Kod nedostatka vitamina B12, eritrociti su neuobičajeno veliki i abnormalni.
- Testiranje krvi na razinu B12 — Mogu se mjeriti i razine željeza i folata za provjeru eventualnog nedostatka ovih supstanci.
- Testiranje krvi za mjerenje razine metil-malonske kiseline — razina ove kiseline raste kad osoba pati od nedostatka B12.
- Testiranje krvi za provjeru antitijela intrinzičnog faktora — Specijalni testovi na antitijela kako bi se utvrdilo patite li od perniciozne anemije. Većina ljudi kojima nedostaje intrinzični faktor u želucu, imaju ova antitijela u krvi.
Liječenje
Liječenje podrazumijeva nadomještanje nedostatnog vitamina B12. Ljudi koji ne mogu apsorbirati B12 trebaju redovite injekcije. Kada se injekcije ubrizgavaju prvi put, osoba s teškim simptomima može tijekom prvog tjedna primiti 5 do 7 injekcija kako bi obnovila tjelesne zalihe ovog nutrijenta. Reakcija se obično uoči u periodu između 48 i 72 sata, kad se javi obnovljena proizvodnja eritrocita. Jednom kad zalihe B12 dostignu normalnu razinu, injekcije B12 bit će potrebne svakih 1-3 mjeseca, kako bi se spriječio povratak simptoma.
Ljudi koji ne mogu apsorbirati vitamin B12 trebaju nastaviti jesti uravnoteženu ishranu koja će ih opksrbiti drugim hranjivim tvarima (foličnom kiselinom, željezom i vitaminom C) neophodnim za proizvodnju zdravih krvnih stanica. Ponekad se mogu uzimati visoke doze B12 oralnim putem umjesto injekcija, ali pod strogim nadzorom liječnika.
Nedostatak vitamina B12 izazvan neodgovarajućom prehranom je najlakše liječiti. Stanje se može popraviti uzimanjem oralnih suplemenata B12 te dodavanjem ishrani namirnica bogatim vitaminom B12.
Očekivano trajanje
Uz pravilno liječenje, simptomi nedostatka vitamina B12 počinju se popravljati već nakon nekoliko dana. Kod vegana i drugih, kod kojih je nedostatak vitamina B12 povezan s ishranom, oralni B12 suplementi kao i ishrana koja će povećati unos vitamina, trebala bi izliječiti stanje.
Izvori:
http:/ / en.wikipedia.org/ wiki/ Vitamin_B12
http:/ / ods.od.nih.gov/ factsheets/ VitaminB12-QuickFacts/
http:/ / www.livestrong.com/ article/ 256121-what-is-vitamin-b12-good-for/
http:/ / www.fitday.com/ fitness-articles/ nutrition/ vitamins-minerals/ the-benefits-of-vitamin-b12.html
http:/ / health.howstuffworks.com/ wellness/ food-nutrition/ vitamin-supplements/ vitamin-b-12-.htm
http:/ / www.veganhealth.org/ articles/ vitaminb12
http:/ / www.healthaliciousness.com/ articles/ Top-5-Natural-Vegetarian-sources-Vitamin-B12.php
http:/ / www.whfoods.com/ genpage.php?tname=nutrient&dbid=107
http:/ / www.drugs.com/ health-guide/ vitamin-b12-deficiency.html
***POZOR PRAKTIČARIMA***
Naša web stranica glasi www.vibrionics.org. Da biste se logirali na Portal za praktičare trebate vaš registracijski broj. Ako promijenite e-mail adresu, molimo vas da nas o tome blagovremeno obavijestite na [email protected].
Ovaj glasnik možete dijeliti sa svojim pacijentima. Njihova pitanja trebaju biti upućena vama. Zahvaljujemo vam na saradnji.